刚学健身怎么安排训练计划
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刚学健身怎么安排训练计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下刚学健身怎么安排训练计划。
刚学健身怎么安排训练计划1
对于大部分人来说,健身的目的通常可以被归类成四种:
增肌、减脂、力量增强、保持健康
无论是哪种训练目的,对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练,这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。
对于新手来说,初次接触训练时,身体和各关节处于适应状态,所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。
同时,无论是追求肌肉增长,还是追求减脂减肥或者力量,一些基础的健身动作都是必须要学习的,例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等,这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。
所以综上所述,想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说,制定计划时主要要考虑到三点:
【1】如何能够学好基础动作,规范完成
【2】如何全面提升初学者的身体素质
【3】如何在一开始就养成良好的健身习惯
只要在制定健身计划时,能够基于这三点来制定,那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。
如何制定训练容量和强度
我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型,因而建立错误的动作模式,长此以往下来对于身体的损害是极大的。
而且一旦动作错误或不标准,健身效率就一定会打折扣,势必会影响到我们的心态,自然不利于健身习惯的养成。
所以说在健身计划的制定思路上要保持:“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。
说完了新手的健身计划制定思路,我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。
01、确认训练频率和方式
这部分主要根据两个因素来确定:我们本身的健身潜力;我们能够付出的训练时间;
健身潜力其实就是我们的身体状况,因为不可避免的有些人天生健壮,那么相应的训练量和强度也会有些许增加,而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练,过多训练后可能恢复不足,过少训练则没有效果,也不利于健身习惯的养成。
02、确认训练动作
关于动作的选择基于你的训练空间,如果是居家形式的健身,那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。
相反,如果已经熟悉器械或者在健身房训练,那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。
03、单次训练容量
在初学者阶段,如果身体素质较差,可以上肢安排2个动作,下肢安排1个动作,核心安排1个动作,每个动作累计完成30次以上即可,可以分成三组,每组各10个动作,分次完成。
04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练,保证动作规范为首要,宁轻勿假。
组间休息一般是在30-60秒之内,过长的休息时间会感到无聊,过短会导致训练压力较大,同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间,更利于习惯养成,然后也避免因为关注休息时间而分神。
05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单,主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。
下面是根据以上健身计划的思路和步骤,制定出的训练模板
深蹲×3组(每组10次)
俯卧撑×3组(每组10次)
悬吊带划船×3组(每组10次)
卷腹or平板支撑(力竭停)
以上4个动作为1组,每次进行3组,组间休息30-60秒
对于初学者来说,这个训练模板的强度可以维持2-4周,如果坚持完成后觉得难度不大,可以进行进阶训练,如果仍然感觉有些许吃力,可以继续坚持一周多,也完全没问题。
刚学健身怎么安排训练计划2
一、初级训练计划
作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。
所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。
第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。
第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌
关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。
训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。
这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。
二、入门训练计划
关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。
第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌
第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉
第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌
动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。
训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。
三、进价计划
在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法
1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。
2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。
3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。
6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
刚学健身怎么安排训练计划3
健身房训练计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
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