有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划
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有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划,在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划?
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2
第一个动作:哑铃飞鸟
锻炼肌肉:胸大肌
锻炼部位:胸部
准备动作:首先坐于平板凳一端,双手持握哑铃放在膝盖两侧,身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方,呼气时将哑铃向上推起,注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行,但不相互触碰。
动作讲解:调整好呼吸,吸气将哑铃向身体两侧展开,这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好,可以相对展开较低一些,双肘的肘关节应该成100到140度之间,腕关节保持中立,稍停顿调整呼吸,呼气 时抬起手臂,将哑铃环抱至初始位置,注意哑铃不要发生碰撞,然后继续吸气下放,稍停顿,呼气向上还原,整个过程要非常的缓慢,下放的位置不宜过低,如此反复。
这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓,这是胸部的第一个动作,利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。
第二个动作:俯身单臂哑铃划船
锻炼肌肉:背阔肌
锻炼部位:背部
准备动作:需要准备平板凳和小哑铃,站于平板凳的一端,一条腿放于平板凳上,另一条腿支撑于身体,同侧手支撑在平板凳上,另一只手握住哑铃,调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上,调整呼吸。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置,注意大臂夹紧身体,且平行或略高于后背,然后吸气还原,将哑铃下放至初始位置,呼气向上提拉,稍作停顿,吸气还,重复这个动作。
这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。
第三个动作:哑铃侧平举
锻炼肌肉:三角肌
锻炼部位:肩部中束
准备动作:首先需要准备一对哑铃,先握住哑铃置于身体的两侧,调整身体姿态膝盖微曲,身体保持挺直的`体态,双肘肘关节微曲角度为100到140度之间,两臂在身体两侧,并且垂直于地面。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向身体两侧展开,展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩,小臂略低于大臂,两肘关节在100到140度之间,然后吸气缓慢还原,在还原的时候大臂不要去触碰身体,残留一点角度,继续呼气向两侧打开,吸气还原,如此反复。
哑铃侧平举需要重复12到15次,可以很好的刺激三角肌,也就是肩部肌群。
第四个动作:哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸
锻炼肌肉:肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸
锻炼部位:手臂
手臂在练习的时候需要锻炼两个地方,分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。
肱二头肌:哑铃弯举
需要用到的器械是一对哑铃,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心朝前大臂夹紧身体两侧,并且垂直于地面。
吸气准备,呼气时将一侧手的哑铃向上弯举,弯曲至肌肉的一个收缩位置,顶峰收缩处的位置,然后再吸气缓慢还原,呼气将另外一只手向上弯举,吸气缓慢还原,如此反复,动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面,保持身体稳定,不要晃动。
哑铃弯举共需要重复30次,两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌,当动作熟练后压力小时,可以尝试双手同时进行。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸
需要用到一个哑铃,拿起一个哑铃,握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧,调整身体姿态保持中立位。
在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸,伸至肘关节伸直但不锁死的状态,腕关节保持中立位,另外一只手扶住大臂给予固定,大臂离头部较近,然后吸气将哑铃下放,下放至小臂平行于地面或者略低于地面,呼气将哑铃向上升,升至伸直但不锁死的状态,如此反复,注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。
第五个动作:哑铃半深蹲
锻炼肌肉:股四头肌
锻炼部位:大腿部位
需要用到的器械是一对哑铃,双手持握到哑铃,置于身体的两侧即可,双脚打开与肩同宽或者略宽于肩,脚尖自然朝前上肢保持中立位。
吸气缓慢的下蹲,蹲至大腿平行于地面,或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起,注意膝盖不要完全的伸直,然后吸气下蹲,呼气还原,如此反复。
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