健身每次训练几个动作
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健身每次训练几个动作,健身近几年也慢慢得到了大家的重视,对于健身项目其实也是有很多种的,当然健身也是一件需要持之以恒的事情,以下了解健身每次训练几个动作。
健身每次训练几个动作1
我们身边多的是这样一种健身玩家,他们每次训练都会选择好几个甚至十几个动作进行训练,而每个动作都往往练不了几组。
在这种玩家看来,每个动作对身体的锻炼作用都不一样。比如同样是胸肌动作,卧推和俯卧撑的作用不一样,卧推针对胸肌,而俯卧撑则偏向于上肢核心。
再比如,学习倒立的时候,面墙倒立和背墙倒立的效果也不一样,背墙倒立适合锻炼肩部力量,而面墙倒立适合调整身体平衡。
所以乍一看,每次健身选择十几个动作好像蛮有道理,应该获得的健身效果会更全面,并且效果很好。
但其实不然,我吃过这样的亏,我第一次接触健身的时候,就采用的是多动作组合的方式进行的。然而训练了将近一年的效果,没有我这次训练四个月的效果好。
事后我总结了一下,这种超多动作组合的训练方式,简直糟糕透顶了,无论是对于增肌还是对于徒手健身,多动作组合的效果都会很差。
对于增肌而言,动作过多会减弱肌肉刺激深度
增肌训练要的是什么呢?要的是肌肉破坏程度,在一定范围内,肌肉破坏程度越大,增肌效果越好。
但是动作过多会影响我们对于肌肉的刺激深度,也就是动作越多,肌肉刺激倒反而下降了。
原因很简单,我们换一个动作,往往刺激的肌肉纤维就换一批。比如同样是练背,杠铃划船针对背阔肌,而高位下拉则针对上背部。
这样一来造成了一个结果,我们尽管刺激的肌肉纤维数量变多了,但是肌肉纤维破坏性降低了,也就是肌肉刺激的更全面的同时,肌肉刺激深度降低了。
正确的增肌训练,目的是为了拖垮肌肉弹性,从而撕裂肌肉纤维。所以我们在训练的时候,一个动作往往要重复四组以上,才能对肌肉纤维产生最终撕裂。
但是动作一多之后,总的健身时间就那么点,所以很多玩家都会减少组数,这样一来练肌肉弹性都拖不垮,更遑论肌肉纤维的撕裂。
对于徒手健身而言,动作过多会影响动作深化
徒手健身,尤其是街头健身玩家,我们之所以能挑战成功那些神技,主要原因是动作深化熟悉到一定程度,从而完成了动作升级。
而过多的健身动作,往往会影响动作深化,导致我们对每一个动作都不那么熟悉,所以无法完成动作升级。
我吃的亏主要就是在这一方面,我在学双立臂的时候,用了将近十个动作。真的,光引体向上的方式就三四种。
但这样一来,每个动作训练次数都没有超过20次,练了将近半年还没有完成双力臂。
后来我改变了策略,双力臂基础训练,就用L型引体和单杠屈臂撑这两种动作,不到两个月就完成了双力臂。
健身每次训练几个动作2
7个黄金健身动作,提高肌肉维度,练出肌肉身材!
男生去健身房锻炼,除了瘦下来,还需要练出一副肌肉身材,提高自身的魅力指数,吸引更多的新回头率。
而发达的肌肉身材,意味着旺盛的身体代谢,身体不容易堆积脂肪,发胖的现象也会远离你。
新手增肌训练需要选对方法,而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍,让你练出满意的身材线条。
那么,新手增肌应该从哪些训练动作入手?对于没有健身经验的人来说,我们应该从复合动作入手,注重大肌群的训练,可以有效提高增肌效率。
不过,身体肌群并不能每天锻炼,而需要劳逸结合,每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间,才能进入下一轮的训练。所以,增肌训练的时候,我们需要定制合理的健身计划。
如果你是一周3练,那么可以隔2-3天训练一次,每次虐遍全身肌群的方法是可取的,每次安排6-7个动作进行训练,这样目标肌群可以轮流得到休息。
如果你的一周4-5练,建议你分为:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,每次训练安排6-7个动作训练。
而随着健身时间的延长,我们可以继续进一步细分肌群,每次锻炼2个肌群,不过这样的训练方式,你一周的训练频率也需要提高。
我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群,如果你要重点雕刻身体肌群,那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练,全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练,每组10-12RM的重量,这样才能提高增肌效率。
在增肌训练期间,饮食也是很重要的!健身期间,我们身体的热量消耗会提高,因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高,我们在合理控制卡路里摄入的前提下,提高蛋白质的摄入。
你可以选择优质蛋白食物,比如:鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物,每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。
下面分享一组适合新手训练的复合动作,7个动作帮你虐遍全身肌群,2-3天训练一次即可。
动作1、卧推
锻炼胸肌、手臂
动作2、引体向上
锻炼背肌、手臂
动作3、杠铃划船
锻炼背肌
动作4、杠铃推举
锻炼肩部、手臂
动作5、硬拉
锻炼下背肌、臀部
动作6、臀推
锻炼臀部、大腿、核心肌群
动作7、负重深蹲
锻炼臀腿肌群
每个动作10-15次,选择适合自己的重量,组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物,可以促进肌肉的恢复。
健身每次训练几个动作3
6组健身动作
一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的.动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
六、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
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