健身房简单的训练动作
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健身房简单的训练动作,如果是新手,刚踏上健身的旅途,一定要慢慢的去学习健身房简单的训练动作,这样才不会很迷茫,而是有经验训练和很有计划进行。来看健身房简单的训练动作。
健身房简单的训练动作1
4个健身里面适用的动作,分别可以锻炼到我们的手臂,肩部,背部,胸部,这4个部分的肌肉,可以说是一个比较好的入门指导。
我们不管做什么,健身也是一样的最先就应该先入门,如果我们不入门的话,就很难提起兴趣,就导致我们不想训练,时间一久就放弃去健身房锻炼,就达不到我们最初的目的了,所以废话不多说,快跟小编一起学习吧。
首先是我们的肩部训练,第一个动作:俯身哑铃侧平举,首先小编我来说一说为什么介绍这个动作,首先侧平举可以很好的锻炼到我们的肩部,这是肌肉的原理,我建议使用哑铃是因为哑铃的重量,我们可以选择稍微轻一点的,先学会动作,然后再要求重量。
俯身哑铃侧平举,首先找到哑铃,膝盖微微的完全,身体向前倾,脸部朝地面,身体和地面差不多90度就可以了,我们双手对握哑铃,然后向身体两侧展开,这个动作可以很完全的刺激到我们的肩部肌肉,我建议我们在刚开始训练,选择轻的重量,多次数的训练,感受到肌肉的酸痛感。
练胸,第二个动作:上斜哑铃推胸,之所以选择哑铃,也是因为哑铃的重量方便我们自己调整,首先我们需要找到一个斜板凳,然后我们躺在斜板凳上,这个时候我们把我们的腰部稍微挺起来一点,双手握住哑铃,放在与我们的胸部齐平的位置,向前中方面推去,在我们推出去的时候,往胸中间夹,可以更好的感受到胸部的发力,特别是我们的上胸。
练背,第三个动作:高位下拉,这个动作是需要借助健身房的一个大器械,那就是龙门架,我们在做这个动作的时候,首先需要找到一个长的杆,挂在龙门架的重量片上,选择自己合适的重量。
然后坐在地上,或者是一个板凳上,背部稍微的往后倾,双手握住杆往胸部方向拉,拉到胸部的时候感受两个肩胛骨的挤压,一开始我们在做这个动作的时候,可能会感觉更多的是用手臂发力,不要急,多做几组,慢慢找到感觉,就可以很好的锻炼到我们的背部了。
手臂,第四个动作:坐姿提腕,我们在刚开始的时候,可以选择一个不带重量的杠铃杆,坐在凳子上,把我们的小臂放在我们的膝盖位置附近,然后动我们的.手腕,通过动我们的手腕可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。
这个动作小编我们建议,可以放在最后做,因为这个动作不需要消耗很多的能量,不需要消耗太多力气,同时我们在做这个动作的时候,肌肉的感觉也是比较好的。
健身房简单的训练动作2
事实证明,在健身房通过做极慢的控制性动作可以彻底快速地使肌肉疲劳,从而加速脂肪的燃烧,加快瘦身效果。在家里也可以做,开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。
一、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。
二、倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
1.身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。
2.双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。
3.上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。
4.然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
5.当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。
6.为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
三、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌
1.坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
四、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
1.把右膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
2.慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
五、仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
六、台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
1.双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
2.以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。
七、臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
1.端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
2.尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
八、扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
1.站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
2.慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
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