俯卧撑练哪几块肌肉
本文已影响2.38W人
本文已影响2.38W人
俯卧撑练哪几块肌肉,越来越多的人喜欢运动,运动的好处也是非常多的,在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目,并且也是比较出名的,那么俯卧撑练哪几块肌肉?
俯卧撑练哪几块肌肉1
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。
你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。 腹肌:V字两头起。(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量】
俯卧撑练哪里肌肉?
俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉,其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部,低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。
俯卧撑锻炼的部位
俯卧撑是生活中比较常见的一项运动,它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态,主要训练的部位是胸肌下部,且腰腹肌也能得到适当锻炼。
低姿俯卧撑需要借助器材,将双腿放在器材上,手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢,拇指和食指形成三角形,这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。
适量的做俯卧撑能够改善身体机能,促进身体生长发育,提高身体柔韧性,达到增强身体素质,强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心,锻炼人的意志力。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两奶头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。
俯卧撑练哪几块肌肉2
肱三头肌
在训练俯卧撑时,需要做屈肘和伸肘的动作,底部双手和前臂作为辅助支撑,而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。
当屈肘下压到底部时,肱三头肌收缩,当伸肘向上时,肱三头肌伸展,反复训练后,肱三头肌会预先力竭。
如果将双手向内移动,此时呈现小于肩宽的间距,这种姿势下对肱三头肌刺激更多。
肩部三角肌
当双手支撑于地面时,两侧手臂完全伸直,此时肩部预先发力。
在俯身向下做屈肘下压动作时,可以感觉到肩部前侧受力明显,如果肩部力量薄弱,俯卧撑就很难做至最低位。
通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐,这样对肩部压力较小,同时又能强化肩部三角肌。
胸肌
在俯卧撑前面两个阶段,肩部和手臂都已经充分练到位,此时身体前侧逐渐靠近地面。
动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸,在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下,这种拉伸效果会更明显。
在身体复位、两侧手臂伸直后,两侧胸肌向内收缩。
这样反复的拉伸和收缩,就可以增加胸肌围度,让胸肌变厚。
核心肌群
在俯卧撑准备姿势时,需要将腹部和臀部收紧,目的是为了保证背部挺直的姿势,避免在训练中出现弓背榻腰的问题。
当整个身体躯干保持一条直线时,腹部会有紧绷感,开始向下做动作后,身体会有轻微的颤抖,腹部深层的核心肌群在用力。
经常训练俯卧撑后,就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题,同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。
背部斜方肌
只要做屈肘下压的动作,背部两侧的肩胛骨就会向内收缩,无法完全孤立,因此在练完俯卧撑后,上背部会有明显的肌肉酸痛感。
肩胛骨向内活动,斜方肌就会充分受力,它可以稳定上背部肌肉,可以与胸肌形成对抗,避免出现圆肩弓背的现象,对调整个人体态也有帮助。
俯卧撑怎么练胸肌上部
仰卧板练腹肌的方法 几天能练出8块腹肌
俯卧撑和仰卧起坐每天做多少 俯卧撑和仰卧起坐哪个减肚子
俯卧撑锻炼什么?俯卧撑锻炼哪里的肌肉?
做俯卧撑第二天肌肉疼
俯卧撑帮助塑造野性肌肉男
俯卧撑锻炼哪里的肌肉 俯卧撑怎么练更有效
上胸肌俯卧撑怎么练最快
怎么进行俯卧撑练习胸肌
俯卧撑练胸肌3种锻炼法 俯卧撑练胸肌训练计划
怎样的俯卧撑练胸肌
练习俯卧撑的好处有哪些
做完俯卧撑肌肉拉伤怎么办
俯卧撑练上胸肌最好的方法
俯卧撑练二头肌注意什么
花样俯卧撑塑造帅气肌肉男
俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式
怎么做俯卧撑练上胸肌
俯卧撑是练哪块肌肉的?
花样俯卧撑塑造男人的均衡肌肉
俯卧撑这个运动练胸肌吗
俯卧撑到底练胸大肌吗
练胸肌俯卧撑正确姿势
俯卧撑怎么练胸肌下部
俯卧撑能不能练背阔肌
俯卧撑有助于练胸肌吗
俯卧撑练胸肌方法是什么呢
花样俯卧撑塑帅气肌肉男
花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌
仰卧撑练哪个肌肉
平地俯卧挺身练哪里的肌肉
俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法
俯卧撑可以瘦肚子吗 练俯卧撑肚子多久能瘦