保持肌肉不流失的方法
本文已影响1.18W人
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保持肌肉不流失的方法,每个男生都想拥有一身完美的肌肉,从而走上健身这条路。可随着时间的增长,由于一些因素导致一部分人不得不放弃健身,原本练出的肌肉也会逐渐流失。那么保持肌肉不流失的方法有哪些?
保持肌肉不流失的方法1
健身防止肌肉流失的方法
1、必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。
另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意,然而高强度的.运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。
然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。
保持肌肉不流失的方法2
停止训练后肌肉流失怎么办?3个方法,有效避免肌肉流失
我们通过努力练出来的肌肉,如果不能继续训练,那么无论是身体的肌肉含量、力量、心肺功能等都会降低,但值得一提的是,这种情况并不会立刻发生,也是因为这样,我们就可以通过一些方法来尽量避免肌肉流失。
短时间停止锻炼,肌肉就流失了?
每个增肌的人都想保持着一身的肌肉,但是一些人在停止训练后几天,或者一周以上,就会感觉自己身上的肌肉减少了一大圈,对此许多人就产生了烦恼,自己辛苦坚持练几个月的肌肉却在几天内都流失掉了。但是,肌肉的流失速度有那么快吗?答案有“两面性”。
有一项研究显示,当一个人停止训练(完全不用肌肉)一周,那么这段时间内,人体的肌肉会逐渐流失,大约为1公斤纯肌肉。但是,每天人体不可能不用上肌肉,所以,肌肉流失速度快不能一概而论。
实际上,肌肉流失并不代表所有的肌肉统统都流失了,在短时间内不锻炼,只会引起肌肉大量的中糖原、水分流失。一旦肌肉中的糖原和水分流失,就会严重影响肌肉的外观,所有就会出现上面所提到的情况,短时间内不锻炼,感觉肌肉掉了一大圈。如果你恢复锻炼,那么这种情况就会消失,因为肌肉所含的糖原和水分会得到快速恢复。
停止锻炼多久,身体各项功能会降低?
上面也说过,停止锻炼后,身体的肌肉含量、力量、心肺功能等都会受到影响。
对肌心肺功能的影响
当我们停止锻炼后,对心肺功能的影响是最大也是最敏感的。停止锻炼7天-15天后,心肺的各项指标都会明显下降,如脉搏量、最大摄氧量等。
对肌肉力量的影响
肌肉力量降低的速度没有心肺功能那么快,一般情况下,肌肉力量下降会出时间为停止锻炼后的25天左右,才会明显下降。但是,如果你的健身训练时间比较长,那么肌肉力量下降的时间也会越长。如一个锻炼肌肉半年的人和一个锻炼肌肉几年的人相比较,肌肉力量的下降速度是完全不一样的。
虽然肌肉力量会下降,但也并非所有的肌肉力量都完全“消失”,还会有一部分力量保持着很长的一段时间,有可能会伴随着你一生。
对肌肉含量的影响
停止锻炼,肌肉含量自然会降低,但是上面也说过,停止锻炼的前期只会流失大量的肌肉中所含的糖原和水分。
所以,如果停止锻炼后的时间没有超过3周以上,那么肌肉的流失速度是很少的,但是也受到其他因素影响,如饮食、睡眠等。
我们可以改善一些不良习惯,防止肌肉流失。做好下面3个方面,有效避免肌肉流失!
1、饮食习惯
无论是增肌还是减脂,我们的饮食都要严格控制。特别是在停止锻炼期间,饮食对于防止肌肉流失起到的决定性作用。如果摄入的热量增多,那么会造成脂肪堆积和提高肌肉分解的速度,但减少热量摄入也不行,这样会降低身体代谢水平,同样也会造成脂肪堆积和肌肉分解的情况。
我们在停止锻炼期间,为了有效防止肌肉流失,摄入的蛋白质依然要保证每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。如果觉得蛋白质的量不够,还想更好的维持肌肉,那么也可以提高摄入蛋白质的数值。简单的说,也就是尽量多摄入蛋白质,才能更有效维持肌肉量不流失。
2、保证睡眠
熬夜缺少睡眠会引起身体各项激素分泌不正常,不仅影响健康,还会影响身体代谢水平,加速肌肉分解。
只有保证充足的睡眠,才能消除疲劳,帮助身体恢复体力、精力,让身体代谢以及各项指标都处于正常水平,才能减少肌肉流失。
3、多运动
如果你放弃了健身,但又舍不得自己辛苦练出来的肌肉流失掉,那么在生活中我们要多进行运动。
高强度的力量训练能够增肌和维持肌肉含量,但是这也不能说明是唯一能够维持肌肉不流失的方法。一些简单的健身动作也能够维持肌肉,如平板支撑、深蹲、俯卧撑等,每天可以在家进行20分钟左右的简单徒手训练,也是能够维持当前肌肉的。
总得来说,想要维持肌肉,预防肌肉流失,我们最好都要把饮食、睡眠、运动这3个方面都做好,才能帮助你更好的维持着肌肉。
保持肌肉不流失的方法3
健身如何防止肌肉流失
刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢?主要原因是:
一、习惯动作,每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球,拿东西,拎重物,右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激,久而久之,其生理机能便会发生一定的变化,绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。
初练健美者由于左右臂力量和耐力不等,故当他们做杠铃卧推时,尽管两臂都尽力完成定量的任务.,但他们所受的刺激强度却不同,左臂已经达到良性刺激,可右臂还嫌不够。这样,随着时间的推移,左臂的肱三头肌,三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来,围度要比右侧的稍大。
预防措施:初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如,推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时,在次平衡发展。“左撇子”练法相反。
二、动作姿势,使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。
预防措施:每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤。比如,做哑铃平卧飞鸟时,两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降.,并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外,两手还必须在一条直线上对称地下降和上升,否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡,看上去不协调。
结语:初练健美者由于左右臂力量和耐力不等,是造成肌肉不对称的主要原因,既成事实产生后,以后就难以纠正了,所以初学健美者一定要遵循系统的训练原则,防止“不公平”现象出现。
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