肌肉塑形的训练方法
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肌肉塑形的训练方法, 在我们的生活中其实很多人或多或少都有赘肉,赘肉严重影响了大家的形象,塑形训练除了可以让身材变好以外,还能够给我们带来的好处,以下了解肌肉塑形的训练方法。
肌肉塑形的训练方法1
1、在饮食上多吃富含膳食纤维的食物
相信很多人都知道合理增加膳食纤维的摄入,能够有效地减少脂肪的形成,这是因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。因此想要塑造好看的肌肉线条,一定要避免体内脂肪增加,在饮食方面就更加需要小心注意了。
2、增加训练的次数
实际上在日常增肌的过程中,我们时常会使用大重量、低次数的训练方式,但是在塑造肌肉线条的时候我们要改变训练方式,选择次数更多的训练来进行。因此说到肌肉塑形的方法有哪些这个问题,要注意适当增加日常训练的次数,从而帮助肌肉塑形。
尤其是对于一些增肌的锻炼,要在日常生活中不间断地持之以恒坚持锻炼,如果在平时总是吊儿郎当的,那么最终可能会影响肌肉的生成,将会使锻炼的效果大打折扣。
3、控制好体脂率
肌肉塑形的方法有哪些?脂肪对于肌肉身材是一个克星,因为脂肪不仅会覆盖到你肌肉的上面,还会填补那些肌肉之间的缝隙。这样肌肉线条就非常不明显,因此在训练中配合减脂训练才能让自己的肌肉线条更加精致。在日常生活中一定要管理好自己的体重,避免发胖的问题出现。
肌肉塑形的训练方法2
塑形训练动作有哪些呢?
动作一:卷腹20次
锻炼腹部
仰卧,双手置于耳旁,背部贴地,双腿屈膝,双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地。
动作二:俯卧撑15次
锻炼胸肌,主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面,下落时主动控制速度。稍停后,集中胸大肌的力量快速推起。
动作三:仰卧后撑15次
锻炼肱三头肌
找一个高度适中的凳子,双手撑于凳子边缘,双腿向前伸直(感觉难度大可以屈膝)。绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。
动作四:引体向上10次
锻炼背部
双手握住杠,双腿曲膝交叉,脚离地;肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨;稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
动作五:徒手深蹲15次
锻炼臀腿
双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂前平举;臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致。
动作六:哑铃向前箭步蹲16次
锻炼臀腿
双脚与肩同宽站立,双手各握哑铃垂于体侧,慢慢地抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立;慢慢放低身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身,注意后侧腿膝盖不要着地。起身时,臀部需要主动发力,先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。
肌肉塑形的训练方法3
肌肉塑形的9个小技巧
秘诀一:减少夜间碳水化合物的摄入量。
负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备
秘诀二:妥善安排有氧训练。
有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
此外,把你的`无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素。
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次。
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克。由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快的吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
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