微胖男人运动操
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微胖男人运动操,微胖男人运动操,减肥的方法有很多,运动只是其中的一种,但这并不代表着所有的运动方法都有效。对于这种全身减肥的运动操,很多人都觉得难以找到,现在分享微胖男人运动操。
微胖男人运动操1
1.木偶动作。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿。
(1)开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
微胖男人运动操2
20分钟快速减肥操第一步:
1、 右脚前蹲,左脚向后退一步,膝盖向下,尽可能地遁地;
2、 将右手撑住地面,左手弯曲横在鼻子前;
3、 右脚伸直,左脚向前方踢出至与腰同高;
4、 将左手自然甩向后,右手弯曲横在胸前位置;
5、 换成另一边继续练习1分钟;
20分钟快速减肥操第二步:
1、 四肢张开撑地,将身体中间悬空;
2、 双手双脚尽可能夸张地向前爬动,模仿登山的动作前移3步;
3、 前移3步后,就地做一个俯卧撑;
4、 随即向后倒爬,回到1的地方,再做一个俯卧撑后继续向前爬,如此循环练习;
20分钟快速减肥操第三步:
1、 双脚尽可能地跨开,目视前方;
2、 双手弯曲在胸前,掌心相对,身体前弯;
3、 身体向右侧倒,用右手和左脚撑住地面;
4、 右脚向外踢出伸直,左手自然向上弯曲摆动,保持平衡;
5、 换另一边继续练习;
20分钟快速减肥操第四步:
这组动作会相当低随意,不要求你做到百分之百的标准,只管练习即可。
1、 仰卧在地面,同时膝盖弯曲,双脚放在地面;
2、 上身紧贴地面,双手握拳,弯曲放在胸部两侧;
3、 腰腹用力做仰卧起坐后站起来,然后用双手撑住地面,双脚蹬地抬起,尽可能地接近倒立的.姿势;
4、 恢复1的姿势,将仰卧起坐和倒立的动作交织进行练习。
一、向前拍手
1、站立,双腿并拢,两肩放松,双臂自然垂下,伸直膝盖,两脚掌脚稍微分开,脚跟和膝盖要紧紧地互相贴紧。收紧臀部与腹部的肌肉,打开胸廓,使肩胛骨尽量向下压,让掌心放在大腿的外侧上,保持这个姿势3秒。
2、右脚向右迈开一小步,双脚之间的宽度约为肩宽。掌心向上,双臂向后伸展,直到双手手指互握,然后慢慢向上伸高双臂。手臂上伸时头部要跟着运动并且向上抬起。保持这个姿势3秒。
3、臀部垂直下压,不能在后面翘起,上身微微向前倾斜。双腿屈膝,直到大腿与小腿成直角,臀部与大腿成直角。这时松开互相握紧的双手,慢慢将双臂向前摆,平举再双手击掌,保持呼吸,然后保持双手合十的姿势3秒。
二、上下拍掌
1、站立,放松两颊,肩胛骨尽量向下压,双腿并拢,两肩放松,收紧臀部肌肉,双臂自然垂下,保持3秒。
2、保持步骤1的姿势,将双臂慢慢往上举高,双手在头顶互相击掌,上臂不能贴在耳朵上,要与头部有一定的距离。
3、右腿屈膝并向上抬起,抬高到胸同高的位置,抬高的过程中要保持大腿与小腿成直角,双臂往下摆,双手穿过右腿,在右侧大腿下方击掌。保持姿势3秒,然后举起双臂,放下右脚。换左膝重复动作。
拍手操,看似动作简单,但是可以帮助减肥者燃烧体内多余的脂肪,促进消化功能的进行,大家体内就不会有多余的脂肪堆积了。当然,拍手操根据拍手角度的不同,分为多种类型,大家想一一掌握并不简单,最好还是先把以上两种练熟练。
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