怎么练习俯卧撑
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怎么练习俯卧撑,俯卧撑又叫伏地挺身,是一种非常受欢迎的运动,它的种类特别多,但是基本都是锻炼上半身的简单运动。可以让你有完美身材,可以增加你肩部力量,那么怎么练习俯卧撑?
怎么练习俯卧撑1
宽臂俯卧撑
宽臂俯卧撑是一种最常见的俯卧撑,很多人只知道这一种俯卧撑。初学者应该从这种个俯卧撑开始循序渐进。
阔臂俯卧撑需要手臂大于等于肩宽,背部挺直绷紧,腿部要自然一些。在做宽臂俯卧撑的时候,需要将力量集中在上半身,尤其是手臂,掌握呼吸节奏。经常做这种俯卧撑你会很快拥有完美的上半身曲线。
钻石俯卧撑
这种听上去很有趣的钻石俯卧撑,有一个别名叫做心形俯卧撑,在做这种俯卧撑的时候,你要将手放在脸部的下面,双手的食指和大拇指触在一起,可形成一个三角形,外形看上去像是钻石,所以得名。
这个动作可以格外锻炼胳膊的内侧肌肉,还可以锻炼整个手臂的线条。如果经常练习这种俯卧撑,不但可以让你拥有合适的肌肉,还能格外增强肩部的力量。
拳头俯卧撑
拳头俯卧撑是正常做俯卧撑的基础上,用拳头代替手掌。在握拳的时候,让本身就因为俯卧撑导致的绷紧的手臂更加紧绷。
这样的俯卧撑会增加手臂的压力,从而更好地锻炼小臂,经常做这种俯卧撑,你可以让自己的小手臂线条丰满明显。这种俯卧撑格外锻炼手臂的力量,会增强你的上肢力量。
左右移动俯卧撑
这一种左右移动的俯卧撑是一种由普通俯卧撑进阶俯卧撑,在做左右移动俯卧撑的时候,身体有规律地平稳地向左右摆动。
这种俯卧撑更好锻炼手臂的`肌肉和胸大肌,但是要注意节奏,不要过慢,否则很难掌握节奏。这种俯卧撑可以格外锻炼身体的协调性,经常做这种动作你变更好地掌控自己的身体。
怎么练习俯卧撑2
动作一:跪姿俯卧撑
俯身,双膝跪地,双手打开比肩略宽,位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,使大臂与躯干夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到垫子表面,然后伸直双臂撑起身体还原
动作二:上斜式俯卧撑
俯身,双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上方,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身,至胸部接触到物体边缘然后撑起身体还原,注意还原时肘关节不要锁死
动作三:宽距俯卧撑
俯身,双臂宽距支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,主动控制速度慢慢屈肘向下俯身,至胸部几乎接触到垫子表面然后伸直手臂撑起身体还原,注意保持手肘微屈
动作四:窄距俯卧撑
俯身,双手比肩略窄支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度,然后伸直手臂撑起身体还原
动作五:支撑转体俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身,至自己最大幅度动作顶点稍停,然后伸直手臂撑起身体,然后转动双肩向侧方转体
同时手臂向侧上方打开,至大臂处于同一平面顶点稍停后慢慢还原,身体稳定后再完成下一次动作,并在起身时完成另一侧转体动作注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,主动控制身体下落速度,起身时肘关节不要锁死
动作六:单腿俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿向后伸直,脚尖撑地,另一条腿保持伸直状态向后上方抬起保持身体稳定,保持核心收紧,慢慢屈肘向下俯身,至自己最大幅度然后撑起身体还原,注意全程保持背部挺直,起身时肘关节不要锁死
动作七:蜘蛛俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,双臂伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅度俯身至自己动作顶点,稍停,然后起身还原,注意还原时肘关节不要完全伸直
动作八:下斜式俯卧撑
俯身,双臂比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,双脚脚尖踩在具有一定高度的固定物体上方保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至自己动作顶点,然后撑起身体还原注意全程保持背部挺直,俯身时主动控制动作速度,起身时肘关节不要锁死
最后,要说的是,俯卧撑这个动作虽然常见,却不容易完成,所以我们要给自己一定的时间来提高自己的能力,不要直接去尝试做不到的动作,如果这个动作不能标准的完成,就会借力完成,此时不但得不到良好的训练效果,还会增加受伤的风险,所以我们要循序渐进,慢慢提升。
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