怎么样练背部肌肉
本文已影响1.38W人
本文已影响1.38W人
怎么样练背部肌肉,现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性,都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。那么怎么样练背部肌肉?
怎么样练背部肌肉1
1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行,做的时候腿要伸直,膝盖不能弯,胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。
2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉,同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候,应该让肘部尽可能的向后扩才行,幅度越大越好。
3.大家不知道吧,转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的,做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动,或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4. 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的'重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
如何锻炼后背肌肉
方法1:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
方法2:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
方法3:在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
方法4:转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
锻炼背部好处
拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前後侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练
常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。
怎么样练背部肌肉2
No.1 拉力器握杆下拉
整个运动过程中,要注意肩关节都不能向前卷动,要避免上背部拱起。
身体不要过度后倾,躯干应尽量保持挺直。
坐在座位上,双腿放在护膝垫下方。正握拉力器握杆,间距比肩略宽。
挺胸,通过上臂向后下方拉动,将握杆向下拉直至触及锁骨。将握杆慢慢还原到开始位置,直至双臂完全伸展。
No.2 坐姿划船
运动过程中要避免上背部拱起或者身体过度后倾。
进行划船动作时肩关节不能向内卷动。挺胸,肩胛骨收缩并拢。
坐在座椅上,双脚用力抵住脚踏板。双手握住手柄举至胸部高度。
脊柱保持中立位,手柄朝上腹部方向拉动,肘关节内收。手柄慢慢还原到开始位置。
No.3 胸部支持哑铃划船
做划船动作时肩部不能向前推,挺胸与肩胛骨并拢保持同步。
做动作时不宜过猛,保持正确的身体姿势,并且控制好力度。
双手各握一只哑铃,俯卧在斜凳上,双脚踩稳,下巴放在长凳的最上端位置。
将哑铃朝躯干方向拉,肘关节内收,前臂与地板基本垂直。在动作最高点时肩胛骨收紧并拢,然后将哑铃慢慢还原到开始位置。
No.4 T形杠铃划船
做这个动作时身体姿势有点像罗马尼亚硬拉动作。整个运动过程中胸部挺直,背部平坦。
运动过程中身体应尽量保持不动,只有手臂在运动。
增加杠铃重量时使用较小的杠铃片,防止重量过大阻碍运动的进行。
双腿跨在杠铃的一端。脊柱保持直线,髋关节弯曲,膝关节也微微弯曲。躯干与地面约呈45 度。
双手抓住杠铃的一端,将杠铃朝身体方向拉。记得将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时收拢肩胛骨,然后慢慢将杠铃还原到开始位置。
No.5 单臂划船
踩在地上的那只脚不能离长凳过近。宽开放式运动站姿才能更好地支撑身体。
运动过程中身体应尽量保持不动,只有手臂在运动。
进行重复练习时躯干不能发生扭动。
一只手握住哑铃,另一侧的膝盖和手掌则放在长凳上。运动一侧的那只脚牢牢踩稳地板。
脊椎和头部保持中立位的同时,将哑铃朝身体方向拉动。肘关节应保持内收。将哑铃慢慢还原到开始位置。换另一侧重复以上动作。
No.6 杠铃俯身划船
进行重复练习时,身体躯干不要挺直。
双手握住杠铃,握距与肩同宽,髋关节略微弯曲,脊椎保持中立位,膝关节微微弯曲。
挺胸,躯干与地面呈45 度,将杠铃朝上腹部方向拉动,这一过程中,将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时杠铃可与上半身接触,此时能感觉到肩胛骨收拢。然后慢慢将杠铃还原到开始位置。
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
怎样练肌肉力量
如何减掉背部赘肉 怎样快速减掉背部赘肉
腰背肌肉训练方法是什么
肩部肌肉跟什么一起练
打高尔夫球背部肌肉拉伤怎么办
怎样训练小臂肌肉好呢
怎样锻炼腿部肌肉
怎么睡背部肌肉才放松休息
练肩部肌肉要注意什么
怎样快速练手臂肌肉
练背阔肌下部要注意什么
健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
肌肉训练过度会怎样
脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 脚蹬拉力器练背部肌肉的方法
怎样速练肌肉效果好
怎么练背部肌肉 练背部肌肉方法
怎样减掉背上的赘肉 如何减背上的赘肉 怎么瘦背部
瘦的人怎么样能练出肌肉
怎样练习肌肉力量呢
练肌肉为什么人老了会后悔(练肌肉更困难)
私人教练必须要了解核心部位肌肉训练法
怎样减掉背部赘肉 4式瑜伽动作找回美背
腰背部肌肉筋膜炎该怎么治疗
怎么样练背部肌肉呢
背上肉多怎么减?瘦背部赘肉的最快方法
背部赘肉怎么形成的 背部赘肉怎么减
怎么样用来哑铃练肌肉
怎样训练手臂肌肉
怎样练习小臂肌肉
深蹲练什么部位肌肉
肌肉是怎样练成的呢
锻炼背部肌肉方法是什么