怎样把背部肌肉练厚
本文已影响1.6W人
本文已影响1.6W人
怎样把背部肌肉练厚,在我们的健身训练中,如果我们有一定的健身训练经验,那么应该都是会去进行背部肌肉的强化训练。接下来让我们一起去看看怎样把背部肌肉练厚吧。
怎样把背部肌肉练厚1
高位下拉/引体向上
虽然这是两个不同的动作,但是动作原理相同,高位下拉是固定你的身体,引体向上则固定你的双手,这两个动作都是让大臂靠近身体的动作,可以很好的训练到你的背阔肌。 在做这两个动作时,需要将你的胸部挺起的,收紧你的肩胛骨,然后将横杠拉至胸口上方,或者将自己的胸口上方拉至横杠上,保持背部的顶峰收缩。
背部力量不足或者背阔肌不够有型的话,可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大,普通人可能无法正确的完成动作,所以这时可以选择高位下拉来代替,因为高位下拉可以自由的调节重量,改变动作的难度,所以这个动作更适合所有程度的训练者。
器械划船是一个让背部变厚的训练方法,如果你想让你的背部变得更加立体,那么划船类动作就是你必须要做的。当你在做器械划船的时候,你同样需要收紧你的肩胛骨,然后将胸部挺起,做肩伸的动作,也就是手肘往后的动作,而非手臂往后拉,这是一个非常小的细节,但正是由于这个细节不同,导致的发力的方式也不同,你受训练的.目标肌群也会不一样,所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘,而不是用手臂发力。
哑铃单臂划船也是一个非常好的动作,而且这个动作能够纠正大小背,让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度,手臂持握哑铃,然后背阔肌发力,将手肘往后伸,可以让躯干稍微的旋转,这样可以让背阔肌收缩得更紧。
山羊挺身是一个训练下背部的动作,很多人都忽略了下背部的训练,但你要知道,下背部的肌肉如果强大了,可以很好的保护你的腰椎,并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领,俯身在椅子上,双脚固定住,上肢向上挺起,并保持身体直立,这时你会感觉腰部的肌肉很紧,这时保持收缩2-3秒,然后缓慢的下放,回归原位。
研究表明,适当的背部训练不仅能让背部变得立体有型,还能改变人的身体体态,像圆肩驼背这一类的上交叉综合症,都是可以得到改善的,所以背部的训练是不可以忽略的。
每个星期进行2次背部训练,能够让你的体态变得更加的自然。
怎样把背部肌肉练厚2
1.杠铃俯身划船
动作要点:注意保持身体成45度角不变,如果你的柔韧性很好,最好可以做到90度(腰突患者请勿尝试),也就是上半身和地平面平行。
整个背部要维持平坦和稳定,下背一定要打直(如何控制不住,可以戴护腰),起始时,整个上背部完全舒展,慢慢用力收缩肩胛骨,将杠铃往肚脐方向拉起,让杠铃碰到肚脐即可。
2.T杠俯身划船
动作要点:注意两腿自然伸直,挺胸挺腰两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
收紧腰腹,保持身体的稳定性使“T”杠提起至胸腹间,肩胛收缩,稍停2-3秒,然后缓慢放下还原。
3.坐姿绳索划船
动作要点:注意收缩将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的腹部,保持顶峰收缩1-2秒,并尽力挤压肩胛骨,以获得最大化的刺激。
如果你是新手,可以在整个过程中,保持上半身不动。如果你是进阶型选手,能够自如的控制住腰腹核心,可以参考上图的大幅动动作(腰突患者请勿尝试),这样整个背部肌肉群都会参与。
4.单臂哑铃划船
动作要点:起始时,整个单侧背部完全伸展,肩胛收缩带动大臂,然后肘部屈曲,顶峰收缩2秒,充分感受背部肌肉收缩。
如何把肌肉练结实
上半身胖背厚的原因 肩宽背厚怎么减肥
怎样练习小臂肌肉
怎样速练肌肉效果好
健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
怎样减掉背部赘肉 4式瑜伽动作找回美背
怎样减掉背上的赘肉 如何减背上的赘肉 怎么瘦背部
健美训练后怎样恢复肌肉
怎样练背部肌肉
怎样练习肌肉力量呢
私人教练必须要了解核心部位肌肉训练法
怎样训练小臂肌肉好呢
怎样训练手臂肌肉
怎样快速练手臂肌肉
怎么练背部肌肉 练背部肌肉方法
用哑铃怎么锻炼背部肌肉
肌肉训练过度会怎样
打高尔夫球背部肌肉拉伤怎么办
肌肉是怎样练成的呢
瘦的人怎么样能练出肌肉
背上肉多怎么减?瘦背部赘肉的最快方法
练肌肉为什么人老了会后悔(练肌肉更困难)
背部肌肉怎么拉伸放松
怎样练肌肉力量
怎样锻炼腿部肌肉
如何训练腿部肌肉
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
腰背部肌肉筋膜炎该怎么治疗
背阔肌怎么练厚?背阔肌怎么发力?
上半身胖背厚的原因 肩宽背厚怎么减肥
怎么睡背部肌肉才放松休息
怎么样用来哑铃练肌肉
如何减掉背部赘肉 怎样快速减掉背部赘肉