健身减肥的计划有哪些
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健身减肥的计划有哪些,在日常生活中,很多人都会通过一些方法来帮助人们减肥,其中健身减肥是很常见的方式,下面小编为大家分享健身减肥的计划有哪些,一起来了解一下吧。
健身减肥的计划有哪些1
第一步、热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后可以随着体能的增加,慢慢加长时间。
第二步、有氧运动
大家都知道有氧运动是健身减肥最有效的方法,重要的是要坚持哦!跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎。
第三步、力量训练
最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。
不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!
拉力绳锻炼方法:美容拉力操
1、缓解肩颈,收紧小臂
训练目标:收紧上臂肌肉,不要松垮拜拜肉。
两脚平行站立,将绳子踩在脚下,呼气,两手持手柄在身体两侧向上拉伸,直到手肘和肩部平行时停住,吸气还原到初始位置,反复10次。
双脚与肩同宽站立,依然踩着绳子,收紧腹部,膝盖微屈,掌心向前握紧拉力绳,呼气,双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度,吸气,还原到初始位置,反复10次。
左腿站立并踩在绳上,右腿髋屈膝屈,脚离开地面,左手用力,使左肘屈至最大幅度,左手还原到初始位置同时右肘屈,呼气,右手还原到初始位置,交替5次。
2、改善驼背,美胸立显
训练目标:收紧背部和胸部肌肉,拥有丰满坚挺曲线。
双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,双手握紧拉力绳放在大腿外侧,呼气,双肩用力向外至肘略低于肩,吸气,还原到初始位置,反复10次。
双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,将重心放在右脚,左脚离开地面,双手放在大腿前,呼气,右手用力往上拉至肘略低于肩,吸气,还原到初始位置,反复10次。
双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,上臂略往外打开,屈肘,前臂垂直于地面,双手在肩膀外侧紧握拉力绳,呼气,手往上推举,肘伸直,吸气,还原到初始位置,反复5次。
双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,右单腿站立并踩着绳子,左腿髋屈膝屈,脚离开地面,上臂略往外打开,屈肘,前臂垂直于地面,呼气,手往上推举,肘伸直,吸气,还原到初始位置,反复10次。
哪些练习让你的背部更完美
1、以引体向上为主要练习
不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习,其他为辅。
2、选择中等握距
握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。
3、使用助握带等护具
空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带、手套等护具很难使背肌得到充分刺激。
4、要贴近横杠
做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
5、提高总运动量
由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。
弓步,上身保持挺直,收紧腹部,身体向前倾约45度,右脚向前并踩在拉力绳上屈膝,手臂尽量往后与身体呈30度夹角,肘屈90度,呼气,双臂用力伸直拉伸拉力绳,吸气,还原到初始位置,反复10次。
拉力绳保养方法
1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处。
2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。
3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上。
4、拉力绳的伸展长度极限为6-8倍,建议在3倍以内的范围内使用。
健身减肥的计划有哪些2
健身减肥的人怎么吃饭
把握正确的.时间吃饭
在健身前1个小时是不宜吃饭的,吃完饭就健身是会导致胰岛素分泌上升,抑制脂肪分解,而且肠胃的消化功能也会受到影响,健身的减肥效果会大打折扣;在健身完马上吃饭也是不可取的,健身完虽然会有很强的饥饿感,但由于身体的血液大量的分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降,这时进餐会影响食物的消化吸收。最好休息半小时至1小时再进餐。
一定要吃主食
很多美眉是通过不吃主食来降低热量的摄入,达到减肥效果。但是在通过健身减肥中,不吃主食会比吃主食的燃脂速度慢,因为没有摄入足够的碳水化合物,身体的新陈代谢功能就会降低,脂肪消耗速度就会变慢,所以在健身减肥期间一定要吃主食。
避免高热量高脂肪食物
健身减肥除了要饮食时间之外,还应该要避免摄入过多的高热量高脂肪的食物,像油炸食品等容易使得热量摄入过多而转化成脂肪堆积。
控制饮用餐的量
不要以为在健身可以消耗脂肪就无节制的大吃大喝,也是要控制好吃饭时的量的,吃个八分饱就可以,不能暴饮暴食。
健身减肥前怎么吃
健身前半小时吃点东西
尽管不能在健身前半小时吃饭,但是由于在进行高强度健身锻炼的时候,是不能空腹去参与的,空腹容易出现低血糖的情况,导致头晕、浑身乏力、心慌等现象。所以应该在进行健身之前半小时甚至1小时吃一点含糖的东西,像面包、巧克力等,可以提供热量补充,又不会导致饱腹运动。
健身前不吃富含纤维的食物
在进行健身减肥之前,不要吃一些含有丰富纤维的食物,像消化饼干、富含纤维的水果蔬菜,因为纤维在体内是不容易消化的,会影响健身效果。
健身减肥后怎么吃
健身后及时补充水分
在健身结束之后,要休息小时才能吃饭,但是这个时间段,可以补充一些液体,像水、牛奶等。而且最好是等身体平静了再补充水分,不能一次性喝太多,应多次少饮。
健身后要吃饱腹感强的食物
健身后不能吃得过多,具体吃什么可以根据健身目标来定,只有减脂目标的可以吃一些高纤维、饱腹感强的食物,像芹菜、茄子等;而想要增肌的则可以补充一些蛋白质,像喝牛奶、豆浆、豆腐等。
健身后吃碱性食物
在健身运动后,体内会分泌过多乳酸,容易造成肌肉酸痛,不适宜吃酸性食物来加剧肌肉酸痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻,特别是像颜色丰富的碱性蔬菜,能帮助缓解肌肉酸痛。
健身后不宜吃调味料多的食物
在进行完剧烈健身运动之后,不宜吃调味料含量多的食物,而是要清淡饮食,因为刚健身完,身体的血液流动很快,吃的东西会很容易被吸收,吃过多的调味料容易使得肾脏负担过重。而且也不宜喝酒。这时的身体是处于兴奋状态,如果这时喝酒会使得身体更快的吸收酒精成分,导致加重对肾脏、肝脏等器官的负担。
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