跑步正确的落脚方式图分解
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跑步正确的落脚方式图分解,跑步是一项大家平时经常会从事的运动,但是跑步也有着一定的学问和知识。如果没有掌握正确的跑步方式,是起不到健身的功效,下面是跑步正确的落脚方式图分解
跑步正确的落脚方式图分解1
1、头和肩的正确姿势
动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。
头抬起,下巴与地面平行。头不要往上看,保持平视。
2、手臂的正确姿势
动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
双手放松自然摆动,不要紧握拳头。
3、身体的正确姿势
动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的'转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
5、跑步落脚点正确姿势
动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。
跑步正确的落脚方式图分解2
慢跑者的落脚方式是以脚足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,这样可以减少慢跑时的震动,以缓解队小腿肌肉和足腱的压力,同时也可以为下一个迈步做好准备。
慢跑应该注意的事项:
1、腿:摆动腿要向后勾腿,这样是为了增加步幅。
2、蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,腿蹬直屁股收紧。
3、三点一线:起跑时,身体的三个部位需要拉伸成一线,一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片,会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。
4、以胸带动身体向前,上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下,保证整个身体成直线前倾。
5、手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜位置,速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大。
6、手:跑步时,双手紧握,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松。
跑步正确的落脚方式图分解3
头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。
肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右平衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。
躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。
手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。
臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。
膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度,可控制奔跑的速度。
脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。
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