30秒全身減脂運動 年后甩肉练起来!
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【导读】:今天要分享的是为大家精心设计的年后全身减脂核心运动!乘着开工气势逼自己动起来,这套动作主要是训练我们腹部的核心肌群,还有好久不见的那两条侧腹肌!
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今天要分享的是Saria为大家精心设计的年后全身减脂核心运动!乘着开工气势逼自己动起来,这套动作主要是训练我们腹部的核心肌群,还有好久不见的那两条侧腹肌!每个动作的长度都是30秒,每天坚持一下下就可以拥有和Saria一样健康美丽的线条哦!准备好一张瑜珈垫和两个slider (运动滑盘),在家就可以完成这套运动。
暖身:原地高抬腿(High Knees)跑步
首先,先来点心肺运动暖暖身,原地跑步,将膝盖往上抬,越高越好,身体微微向前倾好把身体带起来,然後加快速度持续30秒。
开始训练腹部的核心肌群,动作一
把脚踩在Slider(滑盘)上,身体维持在平板式 (Plank)不要移动,只有脚趾前後移动,一样做30秒,这个动作可以强化我们腹部下方的核心肌群。
动作二
用肚子的力量将身体往上夹起,再慢慢往下,要注意,用肚子的力量而不是腿喔!往上的时候吐气,往下的时候吸气,持续30秒。
动作三
一样从平板式(Plank)开始,肩膀到臀部之间要像桌子一样保持平面,屁股千万不要掉下去!然後膝盖慢慢往手肘靠近,再慢慢回到平板式,重复这个动作30秒。
动作四
和第一个动作类似,只是改用肘撑平板式,身体保持不动,只有脚趾头前後移动30秒。切记!动作与动作之间不要休息,不要让膝盖碰到地板!
动作五
一样维持肘撑平板式,用脚趾的力量慢慢把身体往後延伸再往前推,注意腰部不要过度弯曲,否则容易受伤。慢慢做没关系,姿势正确才是最重要的哦!
动作六
前一个动作结束之后,将身体拱成三角形,再慢慢回到肘撑平板式,重复这个动作30秒。
动作七
手掌和手肘不断交替将身体抬起,一样30秒就可以!
动作八
这个动作是训练我们的侧腹肌。手掌平贴在地面,回到平板式,然后臀部扭转向侧面,上半身与地面保持平行,双脚交叉,训练右侧时,右脚在左脚前方。然后左膝盖往手肘的方向运动30秒,右边做完记得还有左边哦!
动作九
这个动作比较难一点,运用侧腹肌的力量把脚踮起,同时身体也会跟着往上抬,然后循环这个动作30秒。
动作十
最后,用核心的力量将身体带到侧平板式(Side Plank),将臀部撑起再慢慢放下,循环这个动作30秒,做完右边记得还有左边,一套完整的全身减脂训练就完成了!
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