懒人专用运动瘦身方案
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【导读】:为了帮助大家,我特别为那些懒得出门的人,设计一款适合在家里练习的瘦身方案,让您每天只需60分钟,便可拥有迷人自信的身材!
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跳绳
第一步:先跳10分钟绳,运动效果就相当于慢跑一小时
双脚并拢,向上起跳,跳时绷紧大腿肌肉,脚尖先着地。双脚用力向外侧张开并挥动绳子,当绳子转回前方时双脚并拢,腿抬高呈直角,左右腿交换着跳,跳时脚尖向下。保持跑步的动作,单腿轮流跳,练熟后可加快速。
TIPS:
1、跳绳前先活动手臂膝盖、脚趾的关节,做好暖身运动后才开始跳。跳时,呼吸要自然有节奏,着地时,脚尖先着地。
2、每个动作连续做10次为一组。每天跳完2组后,稍作休息,调整呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。每天共做6组即可达到“热身”运动目标。
瘦大腿
第二步:做“瘦大腿”操10分钟,可达到瘦腿和紧肤的目的。
1、坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以可使大腿上侧紧绷。
2、完全呼气后,向希望变得苗条的部位使劲。(吸气)坐在地板上,手放在身体后侧,腿伸直,脚尖绷直。深吸气后,大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。(呼气)慢慢呼气的同时,左腿向外侧展开,此时如果想瘦身的部位开始使劲,则停止动作慢慢呼气。每条腿3次,换方向以同样的方法进行。
3、瘦大腿内侧。从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上。跳起的同时左、右脚互换,注意背部要挺直。边数1、2边跳起来两脚互换,刚开始做的时候以10秒钟做10次为宜,习惯后再加快速度。
4、瘦大腿内、外侧。立正站直,右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。注意保持身体的平衡,腿部要使劲用力。轻轻回到原来的姿势,另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为宜,习惯后再加快速度。
5、锻炼大腿肌肉。立正站直,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾,但此时不要太用力,注意不能弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,10秒钟做3次即可,习惯后可再加速。
瘦上臂
第三步:做“瘦上臂”操10分钟,可达到瘦臂和紧肤的目的。
1、双臂放于身后,两手与肩宽,并抓住椅子靠背(或桌子)边缘,身体体重放在两肩。开始吸气,肘部弯曲,身体慢慢坐下。呼气的同时,伸直肘关节,完全伸直后,将体重放在双臂,呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。
2、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。
3、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3—6次。
4、再反方向画圆圈,连续3—6次。
瘦腰
第四步:做“瘦腰”操10分钟,可达到瘦腰和紧肤的目的。
1、侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。
2、站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组10次。
3、站立,双脚分开。双手持一根健身 棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。
瘦腿
第五步:在床上做“瘦腿操”20分钟,即可瘦大腿,提臀,又能拉紧小腿的肌肉线。
1、平躺在床上,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上登腿,脚面始终保持勾脚状态,有利于拉伸小退的肌肉线条,两腿始终保持夹紧,有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上登腿,两腿夹紧,重复刚才的动作。
3、平躺在床上,腿抬高至与床面呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8-10次为一组,做2--3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。请记往两腿要夹紧、勾脚面。这个动作可以练习大腿肌肉!
4、平躺在床上,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。8-10次为一组,做2-3组。这个动作可以收缩腿部、提臀!
上述的动作每天晚上都要重复练习,您只要坚持二个月,肥肉都会没影踪!请记住:要想有较好的减肥 效果一定离不开运动,单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。
尤其对于大腿较结实的人来说,按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。另外,如果有条件的话,尽量在平时生活中做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动,会在无形中瘦腿。
不过运动之后一定要记得放松,防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复而影响了大腿减肥效果。
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