饮食+运动瘦腿方案 让你快速持久瘦腿
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【导读】:我们减肥的同时,要速度并且还要健康,小编从饮食和运动两个方面,给大家安排了一个瘦腿美腿方案,希望大家都可以拥有一双美腿,
成就美腿,饮食瘦腿提案
1、维生素A
想要美腿,就要补充足够的维生素A。若缺少维生素A,皮下腺、汗腺的机能就会变弱,肌肤就会开始变得干枯粗糙,角质层也会变厚。这样,即使拥有瘦腿,也美不起来!
维生素A来源:
一类存在于植物性食物中,如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类,含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等;
另一类是来自于动物性食物的维生素A,这一类是能够直接被人体利用的维生素A,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)及禽蛋中。
2、维生素E
维生素E是瘦腿美腿所不可缺少的营养素,可以帮助分解脂肪,有效瘦腿。还可以促进血液循环,让新鲜的血液送到离心脏较远的腿部,给腿部细胞全新的营养和氧气,让双腿变得纤瘦美丽。
维生素E来源:
1、富含维生素E的食物 麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。
2、营养补品可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。
3、维生素B
维生素B2可以加速脂肪的代谢,维生素B1可以改善双腿疲劳的情况,能够加快新陈代谢,消除水肿,还可以将糖类转化为能量。所以,脂肪较多和爱吃甜食的女性,更要多补充维生素B族。
维生素B来源:
①含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品:七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存,所以应每天补充。
4、钾
若身体摄入的盐分过多,就很容易造成水分囤积在体内,特别是双腿,从而造成腿部水肿。而钾可以帮助代谢盐分,消除腿部浮肿,让你轻松拥有瘦瘦美腿。
钾的来源:
含钾丰富的水果有猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等,菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富,黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的钾。各种果汁,特别是橙汁,也含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。
5、钙
想要拥有修长笔直的美腿,钙质绝对不能少。若钙质不足,不仅会造成肌肉抽筋,甚至会造成O型腿等不优腿型。所以,为了拥有美腿,别忘了多补充钙质哦。
钙的来源:
乳类及乳制品为好,其含钙量大,吸收率高,如100毫升牛奶中钙含量达100毫克。另外,水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬莱中含钙也不低,都是钙的来源。
6、纤维素
便秘会影响腹部的血液循环,阻碍淋巴的流动,让身体的老旧废物无法排出,从而造成腰部以下浮肿。而纤维素正是促进肠胃蠕动,治疗便秘的良方。
纤维素的来源:
谷物:从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
坚果:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
成就美腿,快速瘦腿运动提案
step1 左侧向下躺在瑜伽垫上,放松身体成一条直线,骨盆与地面保持垂直,左手尽量前伸,身体慢慢向左边压。
step2 在原姿势基础上,手肘撑在肩膀正下方,肩胛部分放松下沉,不要耸肩,胸部微收,感觉头顶与双脚间不断反方向延伸。
step3 上身保持不动,慢慢吸气,同时大腿肌肉用力,弯曲膝盖,带动左腿膝盖尽量往上延伸,绷紧腿部肌肉,骨盆始终保持与地面垂直。
step4 慢慢吐气,同时抬起小腿,动作要缓慢,让腿部不断外延直至极限。一边结束后换另一边,重复动作。
小编tips:这组动作主要消除大腿内侧和小腿的脂肪,同时修饰腿部线条,使之更加匀称,纤瘦。进行时一定要注意调整呼吸,缓慢进行,才能达到最佳的瘦腿效果。
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