运动减肥后 到底是吃还是不吃?
本文已影响1.07W人
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【导读】:运动会大量消耗热量,不少人在运动后会有明显的饥饿感,那么运动后到底能不能吃东西呢?会不会长胖?吃的话最好吃什么呢?下面让小编为大家一一解答。
「运动完,吃还是不吃?」这可是个大问题!就像汽车有油箱一样,人体肌肉所需的燃料(肝醣)被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训,只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动,或多或少都会消耗肌肉里的燃料(肝醣)。
运动之後不补充养分、肌肉中的肝醣存量不足,会让疲劳感持续,短期内的运动表现就不如平常水准,就好像开了汽车不加油一样,等到下一次要上路的时候,就开不动啦!
如果你习惯空腹运动,或是个每天都运动的狂热份子,运动过後补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。
碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉
研究发现,运动後的肌肉因为承受了压力及微小的损伤,此时如果补充一些蛋白质,提供肌肉必须的材料来自我修补,可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。
发表於2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们:运动後立刻补充营养,能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。
如果你想要加速肌肉复原,那麽运动之後吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。
2006年,加拿大学者约翰.贝拉第(John Berardi)找来6位单车选手,在60分钟的训练後,他们分别被给予:
蛋白质+碳水化合物的补充品
碳水化合物
零热量的安慰剂
结果他们发现,在热量相等的前提下,碳水化合物与蛋白质加在一起,比单独补充碳水化合物更能促进肝醣的增加。在下图,我们可以见到三种不同营养品对於补充肌肉内肝醣的效果;肝醣的单位为mmol/L,亦即每公升体积的肌肉内含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理会这艰涩的名词也无妨,从图表上可以明显看出,蛋白质与碳水化合物一起食用,效果更好!
运动后该怎么吃?
归纳以上结论,中强度运动(如慢跑、游泳,或是任何一种会让你有点喘,没办法讲完一整句话的运动)之後应该要补充养分。运动後,肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入,以补充消耗殆尽的肝醣库存。此时吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉细胞所好。
此外,碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动後肌肉分解──也就是能够抑制运动後肌肉因细微损伤,而导致的肌蛋白流失状态。
讲到这里,我们来谈谈实际应该如何执行:
何时吃?
空腹运动的朋友(距离上一餐4小时以上),运动後应该尽快地补充养分;如果距离上一餐不到4小时,则尽量在运动後2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动,运动後甚至完全不用补充热量也没关系。
吃什么?
如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的,碳水化合物应以能快速消化吸收的醣类(蔗糖、果糖都不错)为主,想要喝含糖饮料、吃个饼乾或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求,最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。
蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的植物性蛋白为原则,乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间,吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。
增肌或恢复体能状态:能快速消化吸收的醣类,含糖饮料、饼乾、面包+动物性或高品质的植物性蛋白。
减脂:高纤蔬果+动物性或高品质的植物性蛋白。
吃多少?
这端看个人的目标与进餐习惯而定。如果你的训练目标是运动竞赛,或是长肌肉增加重量,那麽每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准。举例来说,一个70公斤的成人若想长肌肉,运动完之後至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。
相反地,如果减重才是你的目标,那麽每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质,应该已经相当充足。因此一个70公斤的成人目标是减重的话,运动之後则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。
竞赛或增加肌肉:每公斤体重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白质
减重:每公斤体重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白质
【Dr.史考特1分钟小叮咛】
以上为一些运动後营养补充的原则性建议,但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道,运动营养是个高度「客制化」的学问,每个人都有其独特的生理特性,需要慢慢实验调整,才能掌握最理想的饮食策略。
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