下半身减肥操 瘦腿提臀月减5公斤
本文已影响2.57W人
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【导读】:你还在为臃肿的下半身而烦恼吗?那局部减肥操可以说是你的救星哦!由日本No.1美腿达人EICO老师教你几个简单易做的减肥动作,无论是在办公室、课室还是公车上,你都能在1个月内,轻松瘦腿又提臀,让下半身轻松减重...
在21岁成功减重22斤的EICO,以她自己的经验指导了超过400位肥胖人士,并创下“零反弹率”的佳绩,被誉为“日本减重权威”,现在更是作为减肥顾问,为艺人、模特提供瘦身秘诀。那么,到底怎样才能减掉下半身的赘肉?现在就让EICO老师来指导一下吧!
▋不知不觉间,下半身就胖起来
· 穿码数过大的拖鞋
平时我们在家里很随意,拖鞋的大小也不太注重,但穿着过大的拖鞋,会令双脚不知不觉往外侧迈步,也就是我们说的“外八”,导致肌肉与脂肪的分布不平均,令赘肉积聚在小腿肚的外侧。
· 鞋底外侧磨损,磨损的地方不对称
平时走路会习惯性地利用小拇趾施力步行,也是会令赘肉积聚在小腿肚的外侧,如果不正视问题,一直穿着不合适的鞋子,会令全身体态变得很糟糕。
· 坚持要穿不合适的鞋子
特别是鞋子穿起来让双脚感觉疼痛,如果一直忍着疼痛继续穿着的话,不但令走路姿势失衡,大腿前侧的肌肉会往两侧扩张。而原本大腿前后的肌肉存在一定的牵引力,若前侧的肌肉过度地扩张,会令内侧更容易积聚脂肪。
· 不活动脚腕关节,随意地迈步
走路的时候要从双腿的关节开始活动,带动双脚迈步,反之会令关键僵硬,形成硬块,淋巴阻塞,造成下半身水肿。
· 触碰臀部,感觉凉凉地并且有点硬
工作学习时,长期坐着不活动的人,或者喜欢穿着太紧身的内裤,会很容易令臀部变形,如果不及时解决体型问题,肥胖纹、橘皮组织就会慢慢的形成,令臀部变得又大又下垂,一点也不好看哦!
▋最理想的下半身SIZE
下半身不仅要瘦,还需要变得更有弹性与张力,那么下半身的黄金比例到底是怎样的呢?下面,跟EICO老师自己的身材参数来对比一下,每2周量度一次,看看自己离完美有多远!
臀部:92cm
臀部要显得圆翘有弹性,不下垂、不外扩更不要扁平。
大腿:47cm
从下档3cm的地方开始量度一圈的大腿围,大腿太细也不好看,最好是从大腿根到膝盖慢慢间细,这样的大腿最健康最好看了。
膝盖:35cm
站立的时候,膝盖自然绷直,令大小腿连成直线,并且在膝盖周围无任何多余的赘肉。
小腿:33.5cm
从小腿肚突出的地方开始量度一圈的小腿围,稍微比膝盖细一点,这样感觉十分笔直,不会太过骨感,但显得修长自然。
脚腕:20cm
当我们穿着合适的高跟鞋,脚腕拉伸起来十分漂亮,细小的脚腕没有赘肉,脚踝周围显得骨感有力。
▋EICO式下半身减肥操
Step 1 提高双腿全体的肌力
1、双脚并拢站立,左右脚掌内侧相贴,膝盖绷直,骨盆立起来,令上下身连成直线并垂直地面,腹部与臀部肌肉收紧,背部肌肉往上伸展,双臂自然下垂,两肩放松,肩胛骨后仰并下压。
2、右脚往正前方微微离地踢起,保持脚掌与小腿成90度直角,上身保持板正,不要往后仰。
3、保持腿部伸直的姿势,用脚在空中写1-9这9个数字,左右互换再活动一下。
Step 2 令臀部更圆翘
1、同样是双腿并拢站直,往前微微踢起左脚,保持左腿绷直,脚掌与腿部成90度直角。
2、再往后踢起左脚,膝盖不弯曲,腿部跟脚掌依然是90度直角。
3、当左脚往后踢起后,微微往内移动,移到右脚的右后方,保持姿势20秒,然后左右互换重做一次。
Step 3 椅子操瘦大腿内侧
1、浅坐在椅子上,双腿往前伸直,翘起脚掌并与腿部成90度直角,脚后跟触碰地面,上身挺直,收紧腹部肌肉,两手扶在椅子两侧,抬起右腿,右脚跟离地。
2、然后将右腿移动到左腿的左侧,保持双腿伸直,脚掌与腿部成90度,停留15秒后放下右腿,换左腿重做,各完成2次。
3、双腿屈膝浅坐于椅子上,大腿与小腿成90度直角,两脚内侧紧贴,腰背往上伸展,腹部收紧,两臂自然垂下,用左右膝盖的内侧夹着一本2-3厘米厚的书本,保持30秒-1分钟,注意书本最好是斜着夹住,这样能令顺本的重心往身体靠拢,所以必须要施力才能夹住,习惯动作后可将时间延长到5分钟。
Step 4 椅子操瘦小腿肚
1、浅坐于椅子上,双臂自然下垂,左右膝盖内侧紧贴,右侧小腿肚紧贴左侧小腿的前侧,右脚离地。
2、然后双腿伸直,左脚也一同离地,令左右脚掌与腿部成90度直角,保持姿势30秒,并且注意要进行自然的呼吸,再交换左右脚重做30秒。
Step 5 椅子操瘦骨盆
1、双腿并拢屈膝浅坐于椅子上,大小腿互成90度直角,上身往上伸展,腹部肌肉收紧,双手扶在椅子前侧的两端。
2、并拢的双膝抬起,令小腿稍微收拢,两脚离地,矫正与地面平衡,背部微微后仰,与大腿成90度,但不要靠在椅子的靠背上,两臂随之拉伸起来,保持15秒。
▋下半身塑形基本——姿势
Step 1 站姿
从肚脐以下2厘米的地方开始施力,收紧腹部肌肉,双腿笔直站立,脚掌并拢,耳朵、肩部、侧腰、脚踝连成一线,背部肌肉往上拉伸,后腰以上的部位往后拉伸3厘米,全身的体重落于脚跟上。
Step 2 坐姿
背部往上伸展,肚脐以下2厘米的地方施力收紧腹部肌肉,双膝并拢,大腿内侧的肌肉紧张起来,肩胛骨后仰下压,然后两肩放松,后腰以上的部位往后拉伸3厘米,臀部与大腿根的部位落于椅子上,不要挨在椅子靠背上。
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