仰卧蹬自行车
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仰卧蹬自行车,这个动作非常适合一些需要减肚子赘肉,和适合经常站立的人,这个动作可以舒缓双腿的疲劳,活动僵硬的胯部,也是很多健身人士强化腹肌力量的动作,但极难坚持做,接下来我们一起来学习一下仰卧蹬自行车的正确姿势吧。
仰卧蹬自行车1
{体式详解}:
1. 仰卧,弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。稍收下巴。
2. 腰背下压,同时弯膝带到胸前。
3. 蹬脚跟或绷脚面,双腿慢慢地向前踩小圈,仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝,伸腿时保持膝盖伸直。
4. 圈子逐渐踩大。保持颈肩放松,下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20~40次后,停止踩圈,将膝盖收到胸前。
5. 换个方向朝后踩。开始时慢些,然后逐渐加快,重复20~40 次。
6. 把双脚放到地上,再伸直双腿,放松。
{体式益处}:
按摩腹部内脏器官,怀孕妇女在整个孕期做此练习,可减少分娩时的痛苦,促进分娩顺利进行;产后妇女可常做(需通过医师建议及专业瑜伽机构指导),及早去除子宫内淤血;锻炼两腿,使两腿修长而匀称,腿部肌肉更加有力;强壮背部、腰骶椎。
★ 强健腿、髋和腹部的肌肉群;
★ 提高髋与膝关节的灵活性;
★ 减轻静脉曲张所引起的胀痛感;
★ 缓解胀气、消化不良、便秘;
★ 按摩腹部器官。
★ 帮助恢复膝、髋关节到正确的位置
★使腿部变得更纤细
{小贴士}:配合顺畅呼吸,速度均匀缓慢。
仰卧蹬自行车2
空中蹬车是可以瘦腿的,并且还是一项不错的瘦腿运动,因为是只需要平躺下来就能完成的动作,不需要借助多余的道具,并且做起来十分简单,因此成为很多人喜爱的瘦腿运动。
空中蹬车是可以瘦腿的。空中蹬自行车可以锻炼大、小腿的肌肉,促进下肢的`血液循环,让双腿的线条越来越纤细。要注意的是做这个动作的时候一定要把脚面绷直,脖子不要抬起来看腿,记得换方向。
身体平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然后想象倒着骑车,反方向做空中脚踏车。运动前要做暖身运动,运动强度较弱,循序渐进,逐渐加强运动强度,这样较能避免运动伤害。举例来说,在操场跑步前,先走几圈,等身体暖了,再进行快走、慢跑等运动。突然进行剧烈运动,若前几天又熬夜,运动时很可能会头晕目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受伤,对关节也不好。
空中蹬车每天练多久
根据不同的需求每天练习空中蹬车的时间也有有所不同,如果是想要达到减肥的目的,每天空中蹬车的时间应该不少于30分钟。
一般来说刚开始进行空中蹬车动作时,最重要的是动作的质量,不要太刻意的追求时间的长短,刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习,熟练适应之后,可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟,身体素质比较好的人,更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久,要根据自身实际情况来制定锻炼计划。
而想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等;还可以分组来做,一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。
空中脚踏车之无氧状态做到大腿会酸,是达到紧实肌肉的效果。约需10分钟=300回。
空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗,是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。
做到持续发汗,是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。
做到大量发汗,是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
进阶练习量:每天踩600回。
强化练习量:每天踩900回。
最大练习量:每天踩1200回。
空中蹬车的标准动作
1、仰卧于垫子上,双腿伸直,双手放于大腿两侧,掌心朝下。
2、吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。
3、右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样。
4、顺时针蹬6-12圈后,继续逆时针练习,运动过程中,保持平稳的呼吸。
5、双腿保持匀速地蹬自行车,感觉双腿有些酸痛时停止练习,然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。
注意:蹬的越慢效果越好,所以做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守。
仰卧蹬自行车3
也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,俊宇强烈推荐方法。
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领:
1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项:
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
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