仰卧臂屈伸动作是如何进行练习的
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仰卧臂屈伸动作是如何进行练习的,在日常生活中很多人都会通过一些动作来锻炼自己的身体,其中做仰卧臂屈伸这个动作是比较受欢迎的,但是有些人不知道该怎么练习,下面小编分享仰卧臂屈伸动作是如何进行练习的,一起来看下吧。
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仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到,所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是,练习时动作必须保证标准,然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。练习肱三头肌最基础的动作是仰卧臂屈伸,动作要领如下:
1、动作要领,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。
2、注意事项,如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。在进行大重量练习的时候,挺直手臂时,身体会自然离开平登,这是一个很不好的习惯,应尽量用意识克制。在接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始,慢慢加重,每次练习6-8组。次数逐渐减少,直到降至6次为止。
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仰卧卷腹怎样做
1、 动作要领:
(1)身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
(2)利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
2、 注意事项:
(1)注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
(2)卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。
仰卧卷腹有什么好处
1、 动作简单
卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。
2、 集中训练腹部肌肉
很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的`训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。
3、 运动伤害小
做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。
4、 训练核心肌群
核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。
5、 男女老少都适用
很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。
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