空中蹬车的好处和方法
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空中蹬车的好处和方法有哪些呢,空中蹬车在训练动作中,是一个简单又有效的动作,当然也是有讲究的,相信很多人都不知道。每天练多久,有什么样的方法,练了有什么好处。下面带大家看看。
空中蹬车的好处和方法1
每天做空中蹬车的好处有哪些
1、 减肥瘦身
练习空中蹬车动作时,是需要消耗身体很多热量的,每半小时消耗热量三百三十卡左右,能够帮助很好的燃烧腿部脂肪,从而起到瘦腿的效果,还有臀部、小腹的减脂效果也很好。
2、 锻炼腹肌
空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌,长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。
3、 锻炼下肢力量
空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程,能够提高神经系统的敏捷度,左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼,下肢力量能够不断加强。
4、 使人精神饱满
进行空中蹬车动作时,是腿倒立进行的动作,可以加速血液循环,增加供给头部的新鲜血液,使得面部肌肤更加红润光滑,并且使人精神饱满。
5、 强身健体
空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外,还可以让这些部位肌肉得到锻炼,肌肉更具有力量和弹性。另外,在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅,气血畅通了身体也会越来越强健。
6、 释放压力
现代生活节奏快,生活和工作压力都很大,这时就进行蹬自行车运动,可以出一身汗,将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解,这对释放压力,舒缓紧张情绪是有很好的效果的。
空中蹬车标准动作
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的.动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中蹬车注意事项
1、 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果动作太累做不到就减小动作幅度,一定要配合好呼吸。
2、 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
3、 蹬的越慢效果越好,所以做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守。
空中蹬车的好处和方法2
空中蹬车一天训练多少组最好
一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等。
空中蹬车怎么做
躺在垫子上或者床上腹部收紧抬起双腿弯曲绷脚贴近腹部,注意尽量不要在比较软的床上做,不仅会影响效果还可能对腰不好。吸气的时候其中一条脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,通过勾脚和绷脚的转换可以充分的运动到脚踝。在做这个运动的时候注意速度要平稳缓慢,速度越慢效果越,过程中要注意腹部收紧,注意保持顺畅的呼气。按照上面的方法,先顺方向蹬30次,再反方向蹬30次,每天做5组。注意昨晚后最好不要马上放下,最好是保持最开始的预备姿势,保持30秒然后慢慢放下。
空中蹬车的好处
1、 瘦大腿、瘦臀
空中蹬车动作主要借助我们腿部完成,所以对我们大腿有非常好的锻炼效果,能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时,因为我们腿部始终是向上抬起的,而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位,当我们腿部上抬时,臀部也能够达到提拉的效果,所以对于我们臀部也有良好的作用,能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。
2、 减腹
该动作是针对腹直肌(即"六块腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身动作。仰面躺在地板上,两膝向胸部收、把两肩胛骨提离地板,伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘向右膝盖靠近,左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
3、 瘦腿燃脂
空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪,让肌肉变得紧实,从而能够消除下半身水肿的情况,达到良好的瘦身效果,能够让身材看上去更加匀称,可平躺床上或是地板上。将双腿抬起,树立在空中,双手拍打大腿。小腿保持放松的状态,然后用双手托起腰部,让我们的双腿置于空中。小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬,此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。做完之后,要用双手再拍打小腿和大腿,放松我们腿部肌肉。
4、 让肌肉线条变更完美
在完成这个动作时,我们不用担心腿部长肌肉,非常适合小腿肌肉比较明显,类似萝卜腿型的朋友来完成动作,能够让肌肉线条变得更加匀称好看。
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