踏板操的适宜人群与注意事项
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踏板操的适宜人群与注意事项,踏板操是借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,下面是踏板操的适宜人群与注意事项!
踏板操的适宜人群与注意事项1
踏板操,顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年,至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一。
练踏板操的踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期。
功效
踏板操作为有氧健美操,在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度,完成同样动作比在平地上耗能要多,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。同时,还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室,腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实、健康,改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的`运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝200—500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。
踏板操的适宜人群与注意事项2
与板共舞
踏板操的魅力所在
练踏板操有什么好处?看看身材欣长、充满活力的贾少琼教练就知道答案了。动感的节奏,充满激情的讲解,贾教练说,踏板操的关键就是要练习者充满活力与自信。
据贾教练介绍,活力踏板操作为健美操的一种形式在国际上早就流行开来,并逐渐成为一种主流的健身方式。它是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成,因此具备了健美操的所有特点,同时由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地改善健身者的协调性。
由于第一次练习踏板操,我在做许多新动作时常常跟不上节奏,不免心里有些怯怯的,但每当做完一遍,都能听到教练富有感染力的声音:“非常好!做得太棒了!再来一次好吗?”由于受到鼓励,自己在做动作时也慢慢放松自如了。其实这是教练的一种教学艺术。贾教练说,由于许多人对踏板操不很熟悉,做动作时难免会放不开,这样当然不利于达到它应有的效果。这时候教练的鼓励就变得非常重要。
在训练过程中有许多上、下板的动作,许多人就会担心这样一个问题:“踏板操”的安全性怎么样?其实踏板操主要是在踏板上上下移动,跳跃性动作相对较少,自然能够大大减轻对各关节的冲击,最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。
识板走步
踏板操的主要动作要领
活力踏板操所用的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。
活力踏板操最基本的动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
贾教练在带领大家练习的同时,嘴里还不停地提示大家:“来!下个动作:侧点步!”
娱乐塑身
踏板上的享受
踏板的使用给健身者提供了一个立体的、全方位的活动空间,让健身活动的动作内容大大增加,使之变化更加多样而有趣了,整个健身的过程都透着娱乐与健身的快乐。
但不可否认,由于练习者来练习的次数和领悟能力的不同,教练在动作编排上要下很多工夫。贾教练说,为了让经常来练习的会员有新鲜感,他们必须在基本动作的基础上做多种组合,并且教练会根据自己和会员的具体情况加入一些不同的。舞蹈动作,以增加新鲜感和娱乐性。
由于踏板是一个立体物,有高度、长度和宽度,并且在练习的时候要克服重力作用,所以利用它进行练习时,就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期的踏板操练习,将帮助我们提高心肺功能和方位感。在完成所有上、下踏板的动作后,对腿部和臀部还有很好的塑形作用。
安全手册
脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。
不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。
膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。
保持收腹的状态,使肌肉处于正常的活跃状态。
保持均匀呼吸,不要屏气。
实用贴士
服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人喜欢赤脚跳操,其实这样很容易损伤脚踝。
每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做踏板操,也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和踏板操很好地配合起来。
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