很多人提倡的运动养生需要注意的10个原则
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很多人提倡的运动养生需要注意的10个原则,在运动的时候一定要考虑自己的身体状况,大家都知道运动是有很多好处的,分享了很多人提倡的运动养生需要注意的10个原则。
很多人提倡的运动养生需要注意的10个原则1
1、渐进性。首先进行运动量孝动作简单的运动,循序渐进,然后进行运动量较大、动作复杂的锻炼,使机体的'适应能力逐渐提高,便肌肉活动和内脏器官活动很好地协调起来,不可急于求成。
2、均衡性。适宜的运动项目应使全身各部分肌肉、关节、四肢、内脏(心、肺、脑等)都能得到锻炼。
3、对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹与背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。
4、交替性。如伸与屈,旋与转,按乃摩,捏与推,散步与跑步,游泳与骑自行车等可以交替进行。最好是做到内功与外功交替进行,动静结合。
5、季节性。根据冬夏气候变化选择适合的季节性运动项目,如夏天游泳,冬季滑雪与登山。
6、趣味性。可以根据个人的特点和爱好,选择郊游、钓鱼、养花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。
7、持久性。体育锻炼一定要持之以恒,坚持到底。倘若三天打鱼,两天晒网,是收不到预期的效果的;如果半途而废,也必将前功尽弃。
8、麻不练。如果锻炼后,身体某一部位有发麻的感觉,这时候就要休息了。“麻”是身体发出的最后保护信号,是在告诉我们,发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,就容易产生伤病。
9、酸加。锻炼后,如果身体有酸胀的感觉,提示你应该适当增加下一次锻炼的强度和频次。
酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中,肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来,身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼,其实是不对的,这时候加一点运动量,恰恰可以有效促进乳酸的分解,是利于身体恢复的。
10、疼减。锻炼时或者锻炼后,身体某一部位如果产生疼痛感,这时要减少练习的次数,或减小动作的幅度,以免加剧疼痛。
这种疼痛不是乳酸积聚造成的酸胀痛,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的疼痛。这时候适当调节,会很快恢复,如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带的损伤。
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运动养生的原则
合理即选择的运动项目要合理,有的放矢。大多数脑力工作者从事静态劳动,过分激烈的体力运动显然是不合理的,对于中老年知识分子尤其如此。总之,一要考虑自身的体力条件,二要从原有运动基础出发,三要结合自身居住、工作环境,四要照顾本人的兴趣与爱好。能兼顾这四个方面运动项目,才可以说比较合理。
适度即体力运动的运动量要适度。由于身体素质不同,年龄层次不同,绝对的运动量是很难作出千篇一律的规定的。但每个人在运动中都能感受到自身体力的承受能力。养生之道是“常欲小劳而莫大疲”。循此原则,就能掌握好运动量。
渐进即体力锻炼要循序渐进。一个体力运动已荒疏多年的人,或者已知患有某种慢性疾病的人,选择了适合自己的运动项目后,不宜一开始就过量锻炼,要允许自身的体力有一个逐步适应的过程。否则,欲速不达,会走向反面。
坚持体力锻炼要持之以恒。无论何种运动,要想对机体真正能起到调节作用,扫除运行失衡带来的隐患,达到健康长寿目的,决非一朝一夕能实现,常要坚持若干年才见成效。
运动养生的具体方法
五官运动
眼睛运动闭目静坐,而后放眼远眺,然后做眼保健操,按摩眼周穴位,使眼肌放松,接着可以让眼珠上下、左右移动,反复多次。
耳朵运动掌心捂耳摩擦两耳,或紧松相间按压两耳,然后揉挤耳门穴、翳风穴,反复多次,再紧捏鼻孔,而后鼓气,使耳膜外张,反复多次。
鼻部运动坚持冷水洗脸、鼻,然后摩擦鼻翼反复多次,推刮鼻梁反复多次。
口腔运动上下牙齿相互叩击多次,用舌舔牙,津满咽下,然后闭口,两腮鼓气,一张一弛,反复多次。
喉部运动上下推刮喉脊,反复多次,捏住喉头两侧,上下揉,反复多次。
头颈运动
头颈左右摆动,反复多次;点头仰头反复多次;顺时针旋转,而后逆时针旋转,分别进行多次;左右手反复击拍后背颈椎部。
抓扒头皮
由前向后,用十指卷曲,抓扒头皮,反复多次;左前右后及右前左后分别抓扒多次;由后向前抓扒,反复多次。
手臂运动
前后或左右甩臂若干次;两手握拳屈肘,分别向双肩轻击若干次;左右手指交叉,掌心向外,由下向上举直,反复多次;左右手握拳,分别向前击若干次。
腿脚运动
屈膝下蹲若干次;直立交叉向前踢腿若干次;两手扶膝半蹲,顺时针、逆时针各摆动若干次。
胸部运动
左右两臂分别甩开,用力护胸若干次;向左向右转体甩臂若干次;两手交叉,抱头,仰卧而后起坐,多次反复;双手轻握,轮番轻叩胸部若干次。
腹部运动
弯腰摸脚,然后直立,反复多次;向左向右转体甩臂若干次;两手叉腰,顺时针和逆时针各扭摆若干次;左掌覆右拳,绕脐顺时针和逆时针各揉腹若干次。
其他运动
可选择球类运动、田径运动、各种拳操等。但能引起脑力劳动者普遍兴趣的主要是跑步与散步。因为这两者最简便,健身价值又很高。跑步虽简便易行,但要注意自身体质是否适宜,穿着要轻便,时间以清晨为好,跑步时要调节好呼吸,端正姿势,不要脚跟先着地。开始时慢跑,短距离跑,循序前进,在体力逐步适应时,可适当快跑、长跑。
散步则是一种缓和的运动,但同样能调节人体的机能,加强各系统和组织的功能,还能使人神经松弛,轻松自在,收到调养心神的功效,与上下班挤车赶路是截然不同的两种境界。散步对许多慢性疾病有良好的辅助治疗作用,有助于安眠、通便、减肥,对治疗高血压、冠心病、溃疡病、糖尿病等也有益。
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