健身菜鸟初期该怎么锻炼
本文已影响3.43K人
本文已影响3.43K人
健身菜鸟初期该怎么锻炼,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,适当的运动可以帮助我们减轻压力,下面和小编一起看看健身菜鸟初期该怎么锻炼。
健身菜鸟初期该怎么锻炼1
第一阶段主要是健身的前四周,间隔锻炼,锻炼一天休息一天
主要是全身力量锻炼,厚积薄发就是这个道理,先疏通全身的血脉,更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼,锻炼强度过大容易让自己受伤,锻炼不到位又比较浪费时间和精力。
全身训练的动作比较简单,每天只需要哑铃推举2组,杠铃深蹲2组,杠铃硬拉2组,每组都是10次;刚开始的时候肌肉会酸痛,过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下,以免肌肉酸痛。
第二阶段,5-8周锻炼,六天一个循环
前一阶段的锻炼已经有基础了,身体的力量、体能也好很多了,对动作的掌握也熟练了很多,这一阶段可以进行上下肢的训练,强度稍微比前面大一些。
上肢训练:哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩,每个动作15次
下肢训练:杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,每个动作15次
虽然上面的动作不多,但此时应该要求呢自己做的特别的标准,非常的到位,锻炼时间在半个小时为宜。
第三阶段,9-12周锻炼,六天一个循环
基本属于健身达人了,身体已经能够很快地适应各种健身了,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)
背部+二头:引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举,根据自己的情况选择,建议每组20次
腿部:杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,建议每组20次
胸肩+三头:杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸,每组20次
增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度,增肌的童鞋可以少进行有氧运动,;减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。
增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的,减脂要减少食量,而增肌相反。
这个主要是一些基本的训练,希望对大家有帮助。
健身菜鸟初期该怎么锻炼2
搞清目标
什么是搞清目标?你准备在未来的三个月内,减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看,绝大多数都是减肥。所以,定好“减肥”这个大目标,确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段,以后再说。
这还不算完。再检测一下你的体脂率,然后定一个月减5%体重的具体目标。比如,你现在的体重是80kg,那么这三个月结束时,你的体重目标分别是:76kg,72.2kg,68.59kg。我这里只是举例,应根据自己具体情况来调整。此外要注意,这里所说的体重下降,最好是体脂的下降,所以在开始减肥时,建议要测体脂率,然后每周固定测一次,看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的,这样才是真正的'减肥。
既然是减肥,那么还要明白,减肥应以有氧运动为主。
到此,“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。
循序渐进
首先,选择两三项你最喜欢的有氧运动,作为你这个阶段的主要运动项目,比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的,越适合新手。
其次,设定至少2周的过渡期,体质较差的甚至要给自己4周的过渡期,让你的身体逐步适应运动节奏,运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如,刚开始只需要一周运动二至三次,每次20至30分钟,到了第二周可能增还是安排二三次的运动,但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离,刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米,第二周可能是1500米。如此,在2至4周时间内,慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动,大运动量、大强度,这样很容易受伤,身体也吃不消。
实际上,无论你是减肥,还是增肌,饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身,可以在饮食上逐步进行调整,大的原则先执行好,就能让运动效果比较快地显现。
健身期间需要禁欲吗 为什么锻炼肌肉要禁欲
游泳健身的锻炼价值
手玩健身球的锻炼方法 手玩健身球的好处
教你正确锻炼身体的健身知识
身体该怎么锻炼比较好
健身锻炼的错误方式
盘点韩国肌肉女星 健身锻炼塑身型
健身房肩部锻炼方法
锻炼腰部的健身器材
长期锻炼身体的好处
健身房锻炼的技巧
健身锻炼的句子
锻炼肌肉的健身器材
早上锻炼身体的最佳时间 锻炼身体减肥的方法
女生健身初学者应该怎么做
健身锻炼方法
健身锻炼时要先上后下
到健身房该怎么锻炼身体 健身房怎么有序锻炼
健身房锻炼五大窍门
颈部肌肉锻炼健身操
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼
在家如何健身锻炼
冬天锻炼健身要注意什么
冬季如何进行健身锻炼
哪种健身器材适合全身锻炼
健身锻炼方式
去健身房锻炼的技巧
在家健身锻炼
锻炼健身误区
胖男人去健身该减脂还是增肌 怎么锻炼
坚持健身锻炼的好处
去健身房锻炼好吗
三角肌锻炼方法:该怎么去锻炼三角肌才是正确的