弹力健身带快速塑身法
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弹力健身带快速塑身法,不同的运动适合在不同的时间做,运动的过程中我们也要注意补充水分,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动锻炼也是有很多方法的,现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。
弹力健身带快速塑身法1
你需要准备:
一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。
如果你是力量练习的新手,最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练,可以选择阻力强一些的。
建议塑身计划:
(1)一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐,其中每个动作做2组,每组15次。
(2)每周配合进行3-5次有氧运动(走路、骑自行车、游泳、跑步机等),每次45-60分钟。
(3)不要忘记制定健康的饮食计划。
注意事项:
在动作开始前,要保证弹力带不是松垮跨的,在动作中带子是紧绷的。
如果动作有困难,可以暂时免去带子完成动作。
1、弓步上提(锻炼臀部、腿部)
准备姿势2-3步,右脚跟离地,把健身弹力带置于左脚下,两手各执带子一端到肩部的高度,掌心朝前。弯下两膝,放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。
动作,伸直两腿,躯干上挺。稍作静止,然后放下。这样做完1组动作后,再换腿做1组。
增加难度,即准备动作、半起、放下来回三次,才正式做起来放下的动作。
2、伐木动作(锻炼肩部、臀部、腿部)
准备姿势1英尺的地方(比如沙发脚)。面向固定点,站立在固定点的右边,双脚分开宽于臀。两手持带的两端,合放在左臀旁。弯曲两腿,下蹲直到大腿差不多平行于地板。
动作,躯干向右扭,两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止,然后恢复到准备姿势。做一组动作后,换边再做一组。
增加难度,这样弹力带因拉伸而增大阻力,锻炼强度也会增大。
3、跳高滑雪动作(锻炼肩部、腿部、臀部)
准备姿势。面向固定点,双手各持两带端,手臂自然向前伸直与胸齐高,掌心朝下,两脚分开与臀宽。
动作,下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲,掌心朝后。静止,然后站起来回到准备姿势。
增加难度。
4、俯卧撑(锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部)
准备姿势,两手各持两带端。俯身趴下,曲臂,用肩部力量支撑,即俯卧撑的准备姿势,膝盖着地。
动作,两臂向上撑,躯干从头到膝要在同一线上,稍作静止,再下压回到准备姿势。然后重复动作。
增加难度,膝盖不着地,用正常的俯卧撑姿势完成动作。
5、单腿划(锻炼肩部、背部、腿部)
准备姿势,右手持两带端。用右脚站立,向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂,右手放在左大腿旁,掌心朝自己。
动作,把弹力带端往上向右肩拉。静止,然后放下。做一组后,换边再做一组。
增加难度,静止默数3下,然后拉回肘部,放下2-3英寸,再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。
6、快速曲臂动作(锻炼二头肌)
准备姿势,两脚分开与臀宽,把弹力带套在两脚。两手各持一带端,两边手臂自然下垂,掌心朝前。
动作,弯曲肘部,两手趋向肩,再放下。快速地做20-30次,休息30秒,然后做第二组。
增加难度,缩短弹力带高度以增加阻力。
7、前倾上提(锻炼肩部、三头肌)
准备姿势,把弹力带套在两脚下。两手各持一端,上身向前倾直到背部差不多平行于地板,伸直手臂,两手放在臀部旁。
动作,弯曲手臂成90度,两边上手臂不动,掌心朝向天花板。静止,然后回到准备姿势。
增加强度,两脚再分开些,减少弹力带长度,增加阻力。
8、加料仰卧起坐(锻炼背部、臀部、腿部)
准备姿势。仰卧,曲腿,收脚,两手抱头。
动作,尽量张开两腿,同时抱头使颈、肩离地。静止,然后回到准备姿势。
增加难度3下,上下移动头部和肩部1-2英寸,再回到准备姿势。
9、抬脚运动(锻炼臀部、腿部)
准备姿势,自然伸展四肢,两手垂于肩下,两腿伸直。
动作,挺直腰背,右腿尽量向外抬,越高越好。静止,然后放下。做一组动作后,换腿再做一组。
增加难度,静止默数3下,上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。
10、踩单车运动(锻炼背部、臀部)
准备姿势,然后仰卧,两腿弯曲成90度,收脚。
动作,同时伸直右腿,右肘部碰到左膝(注意绷脚使弹力带不会滑出)。静止,然后使上身扭向右边,换腿前伸。这样不断换边做20-24次(做一边为一次)。
弹力健身带快速塑身法2
需要的器材 弹力带
训练背肌不一定要靠健身房的设备,只要找个伙伴加上弹力带,你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外,这个运动的角色互换时,也可以训练到手臂的肱二头肌。
1、
这个运动是双方轮流操作,当一方做完动作后,另一方才开始动作。
伙伴A 身体趴在地上,双手握住弹力带的中间,手臂向前伸直。
伙伴B 跪在伙伴的`前方,两隻手分别握住弹力带两边末端处。
提升难度
当你趴在地上时,向后拉弹力带的同时抬高双腿,并在手臂伸直时才把腿降低。
2、
伙伴A 胸部离开地面,并将两边手肘弯曲,用力往肩膀的方向拉。
伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时,你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导,但你仍需要协助提供充分的阻力。
3、
伙伴A 双手向前伸直,以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。
伙伴B 手肘保持紧贴体侧,运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力,将两隻手抬到接近肩膀高度。
4、
依照课表或随需求的时间,重覆步骤 2 ~ 4 的动作。
伙伴A 回到开始位置。
伙伴B 双手放下,回到开始位置。
反向跨步蹲及肱三头肌拉伸
需要的器材 两条阻力相同的弹力带
反向跨步蹲能强化下肢肌肉,肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带,否则双臂训练不平衡,效果也会差异很大。
1、
双方面对面站立,两隻手分别握住两条弹力带的末端。
2、
右脚向后做反向跨步蹲,膝盖朝地板顺势蹲下,同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。
变化型
屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法,将跨向后方的脚,伸向对侧与前腿交叉,双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译註:此动作稍有难度,若感觉不适可不要做)。
3、
前脚脚跟出力支撑,将后脚向前带回原来的站立姿势。
4、
换成左脚往后方做反向跨步蹲,肱三头肌用力将弹力带往后拉。
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