仰卧起坐腿放直还是弯曲
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仰卧起坐腿放直还是弯曲,仰卧起坐在日常生活中是一个很常见的运动,很多人都会通过这种运动来锻炼自己的身体,但是做仰卧起坐是讲究方法和技巧的,下面小编为大家分享仰卧起坐腿放直还是弯曲,一起来了解一下吧。
仰卧起坐腿放直还是弯曲1
仰卧起坐腿放直还是弯曲
弯曲即屈膝做。不管是从锻炼效果或是锻炼难易程度来说,做仰卧起坐时腿弯曲会相对放直要好,而且运动伤害会小一些。
仰卧起坐腿弯曲为什么比放直好
1、锻炼腹肌效果更好。屈腿的仰卧起坐,对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好,更有利于腹肌的紧绷,而腿放直的话,由于力学和生理的原因,身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来,而非使用腹肌,对腹肌的刺激会小一些。
2、做仰卧起坐时,腿弯曲的话即使练习者腰背的肌肉力量不足也可以坐起来,但初练者的腰背肌肉不行,做直腿仰卧起坐有腰背肌肉损伤的可能。弯曲练习相对直腿来说动作难度低一些。
3、直腿的`仰卧起坐在动作过程中会不自觉使用背部、颈部等部位肌肉发力,从而加重颈、背部的负担,容易对背部造成损害,甚至是对脊椎造成巨大压力,而屈膝的做法在一定程度上避免了这个问题。
仰卧起坐腿要并拢吗
要并拢。标准的仰卧起坐是需要双腿并拢的,这样做不仅更省力,对于腹肌的锻炼效果更强,如果叉着腿做,可能会做不起来,而且没有什么效果。
仰卧起坐要不要压腿
不要。脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。而无固定双脚的仰卧起坐,对腹直肌上部,腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。
仰卧起坐腿放直还是弯曲2
仰卧起坐板的正确做法
1、双手的方位
传统的仰卧起坐,双手十指穿插放于头后,在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起,这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。
一般来说双手越接近头部动身难度越大,若想加大难度能够将双手叠放与头后,注重动身时肘关节不要指向前方,尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需求将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的担负,然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会使用臀部发力,完结起坐的举措,这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。
3、速度
体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然,速度越快腹肌遭到的压力会越小,正确办法应该尽量怠慢速度,操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气,这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。
4、动身高度
传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原,即上身由平躺状况敏捷升起至90度左右,其实在动身升至45度之前腹直肌担负没有到达最重的期间。因为在这个起动期间,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。
而超越45-90度左右的进程中,因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小,腹直肌的担负也没到达最重。只要上身起至45度时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机。
因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用,正确的办法应该在动身45度左右的方位稍做逗留,再缓慢回位,让腹直肌得到充沛操练。
5、操练次数和组数
仰卧起坐与其他运动比较较为简单,但也需求按部就班地进行操练,不然简单形成肌肉拉伤,更不利于长时间坚持。开始进行时可测验5‘/组,之后每次操练多加一次,当加到15’/组时可测验,加多一组,逐步到达每次操练完结3组。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两边,增强腹直肌的操练能够让腹部肌肉看起来更赶紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹表里斜别离坐落腹部两边,操练能使腰部线条看起来愈加纤细,消除“游水圈”。
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