做仰卧起坐起不来怎么办
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做仰卧起坐起不来怎么办,运动的好处是我们一辈子都享不尽的,有些人因为肚子比较大,有些人是想锻炼出腹肌,然后都会选择做仰卧起坐,但做仰卧起坐还是有难度的,有些人做着做着就起不来了,这可愁坏了人,现在分享做仰卧起坐起不来怎么办。
做仰卧起坐起不来怎么办1
一、做仰卧起坐起不来怎么办
这个是属于正常情况。仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉的腹直肌的。起不来是因为小伙伴们腹直肌没有力量,而且也是和自己不经常锻炼有很大的关系。还有可能是你的脊椎柔韧性不行,柔韧性不行也是起不来的。所以小伙伴们想要做标准的仰卧起坐,需要经常去做的。每次去锻炼的时候,尽可能往多的去做,直到在也做不起来为止。而且还需要让别人帮你拉伸一下自己的柔韧性。脊椎以及大腿后侧的柔韧性。
二、解决方法
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的.角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。
7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
做仰卧起坐起不来怎么办2
一、仰卧起坐做不起来是什么原因
1、做仰卧起坐用力的姿势方法不对,动作不标准,导致发力不到位,自然就会起不来;
2、本身腹部力量不足,特别是腹直肌没有力量,在动作过程中无法发力使得身体抬离地面。
3、一部分人之所以做仰卧起坐起不来,是因为直腿做仰卧起坐,且没有人压腿,腿放直做的时候需要更大的腰腹力量,没有足够的腰腹力量肯定是做不起来的。
4、腹部的赘肉过多,自身负重很大,这种上半身重量略大而自身腰部力量和腹部力量又不够,也是会导致做仰卧起坐起不来。
二、仰卧起坐起不来怎么办
1、掌握正确姿势
大部分人仰卧起坐做不起来是因为姿势不对,用力方向不对,所以要先掌握好正确姿势为宜。 仰卧起坐的正确做:仰卧,两腿并拢,屈膝,两手放在耳旁或交叉放于胸前,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
2、提升腹部力量
腹部力量不足是多数人仰卧起坐起不来的原因,因此提升腰腹部力量是很重要的,可以多进行如空中踩单车、平板支撑等能锻炼到腹部的动作。 学会循序渐进 仰卧起坐做不起来没关系,能做到什么程度就先做到什么程度,只要尽力了就都已经得到锻练了,以后会慢慢越来越标准的。
3、不要抱头
抱着头做仰卧起坐也会起不来,因此可以将手放在身体两侧,或是放在胸前。 适当将上半身垫高 最初做仰卧起坐时可以选择把上半身适当用东西垫高,给自己头部颠个枕头,从简单做起,由高而低,感觉能做到了,再把枕头逐渐拿掉即可。 弯曲并让同伴压腿 刚开始做仰卧起坐起不来的话,建议可以弯曲双腿然后找人压着腿做,后面熟练之后,就不需要再压腿做了。
4、减去腹部脂肪
因为腹部赘肉过多导致无法做起来的这部分人,可以先选择一些有氧运动消耗腹部脂肪,将腹部赘肉减去之后再去做仰卧起坐,常见的有氧运动有跑步、游泳、快走、跳绳、骑自行车等。 合理饮食 肌肉不仅仅是练出来,还是“吃出来”的,因此,要想增大肌肉块,增强腹部力量,将仰卧起坐做起来,就必须给身体提供大量糖类和蛋白质,合理饮食,可以选择吃像蛋白粉、鸡蛋、奶制品、豆类、新鲜蔬果等食物,避免过度摄入高热量、高脂肪食物。
5、使用仰卧板
仰卧板是练仰卧起坐的健身器材,初练者做不起来可以借助仰卧板进行,相对于徒手做仰卧起坐要轻松容易一些。
具体做法:双脚钩住仰卧板的前圆管,双手附于耳侧,身体向后仰卧,头不要靠在仰卧板上,利用腹部力量坐起。抬起时动作要比较快,而倒下去时动作则要慢一些,倒到一半的时候,最好能停顿5-10秒。
三、仰卧起坐做多少个才有效果
看锻炼目的。
1、减肥
仰卧起坐想要达到最好的减肥效果,每次可以分组来做,每组做20-30个,休息1分钟后,再开始另一组,每次锻炼以4-6组为宜。注意减肥不是一次两次就有效果的,要长期坚持才能有好的瘦身效果。
2、锻炼腹肌
每次最好能做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组。这样才有可能达到好的腹肌锻炼效果。
3、锻炼身体
如果只是想要通过做仰卧起坐来锻炼身体,增强体质的话,每天做个20-30个即可。
四、仰卧起坐做多久才能看出效果
因人而异。不管做仰卧起坐的目的是减肥、锻炼腹肌还是锻炼身体,因为每个人体质、锻炼强度都有所不同,具体做多久能看看出效果,是要因人而异的,一般来说要想减肚子上的赘肉,至少要坚持1个月,而要想见到腹肌锻炼效果,最起码要3个月至半年的时间。
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