4个练臂动作帮你改善三头的不足
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4个练臂动作帮你改善三头的不足,关于一个我们的身材是我们每一个人的一个追求,所以对于我们来说也是非常的有意义的锻炼机会,那么下面介绍4个练臂动作帮你改善三头的不足,一起了解一下吧。
4个练臂动作帮你改善三头的不足1
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
通过安全网小编的介绍,哑铃练大臂肌肉的动作要领都记住了吧,在训练时一定要按照上述方法来进行,否则可能容易受伤的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的'知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
4个练臂动作帮你改善三头的不足2
仰卧绳索臂屈伸动作要领
1、 躺在平凳上,正手窄握连接在低位滑轮的直杆。提示:最简单的方式是让别人将直杆递给你。
2、 手臂伸展,将直杆悬空躯干上。你的手臂和躯干呈90度角。这是动作的起始位置。
3、 屈肘降低直杆直到其触碰到你的头部,同时保持上臂固定和肘部内收。
4、 顶峰收缩一秒,然后将杆推压到起始位置。
注意事项:
1、 呼吸方法:降低直杆时吸气,回到起始呼气。
2、 你也可以用杠铃、曲杆、单手滑轮手柄或哑铃来做这个动作。
过顶绳索臂屈伸动作要领
1、 将绳索系于低位拉力器上,抓住绳索,弓步,身体微微向前俯身,双手采用正握握姿,位于把手之下。
提升上臂至两耳附近,这样双肘在动作最底端指向天花板,双手拉紧绳索位于脑后。
2、 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意事项:
1、 呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2、 确保腹部紧绷,膝关节微弯,躯干处于稳定,脊椎保持中立。
3、 保持上臂的稳定,固定大臂不要晃动。
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