如何做好标准伏地挺身练胸肌
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如何做好标准伏地挺身练胸肌,做伏地挺身动作可能是很多男生不堪回首的回忆,但做了这么多伏地挺身,很累却没有效果?事实上,只要动作做对,伏地挺身不仅可以训练手臂和胸部肌肉,对于其他核心肌群也有强化效果,让肌肉训练的效果更好。来看看怎么正确地做伏地挺身吧。
如何做好标准伏地挺身练胸肌1
【伏地挺身的四大好处】
伏地挺身不只对训练肌肉有效果,还有其他增进健康的四大好处。
好处一:燃烧热量
想要减肥,增加热量消耗是最直接的方式。如果平时没时间上健身房,又不喜欢在外面跑步,那么在家里做伏地挺身,是很好的消耗热量方式。根据统计,一下伏地挺身约可消耗0.4大卡的热量。每天花几分钟做100下伏地挺身,就可以多消耗40大卡的热量。对于忙碌又外食的上班族来说,非常方便。
好处二:训练局部肌肉
标准的伏地挺身可以训练全身整体肌肉,如果想要集中训练局部肌肉,则稍微调整伏地挺身的姿势,就可以做到。像是减少双手距离的钻石伏地挺身,可以帮助训练三头肌;增加双手距离,则可以训练外胸肌。另外,也可以藉由调整脚的高度,来训练不同肌群,像是如果把脚抬高,就可以集中训练上胸肌。藉由一些较高难度的伏地挺身动作,也可以增加消耗的热量。
好处三:减缓老化
过了40岁,人体的关节和肌肉就会开始衰老,使得肌肉活动变得迟缓。肌肉的老化除了年龄有关,少动也是促进老化的原因。如果能规律锻炼肌肉,减缓肌肉退化,就可以延缓老化的进行,俗话说多动不会老,就是这个原理。伏地挺身可以训练到几乎全身所有肌肉,每天做20下伏地挺身,对于延缓肌肉老化很有帮助。
好处四:提升男性床上表现
幸福的性生活是维持婚姻的重要因素之一。虽然伏地挺身和生殖器功能没有直接关係,但多做伏地挺身,可以帮助男性训练在做爱时会使用到的肌肉,进而提升床上表现。
伏地挺身训练部位
很多人以为伏地挺身只用来练胸肌和二头肌,但其实伏地挺身对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群,可以帮助保持上半身稳定,不受到运动伤害。
整体来说,做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动,对于训练肌肉协调,以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。就算不想练出大块肌,女生每天固定做几下伏地挺身,也能让身体线条看起来更紧实。
伏地挺身标准姿势
那么,标准的伏地挺身姿势是什么呢?要做到标准动作,首先将两手打直,手掌贴地,下半身以脚尖支撑,做好预备姿势。此时双手的'宽度大概和肩膀差不多,肩膀放松,背部挺直,屁股下压(也就是屁股夹紧的动作),保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
开始做伏地挺身的时候,保持刚刚准备好的身体躯干直线,手肘弯曲,上半身直直往下,直到手肘比背部还高的位置,再回到原点。过程中屁股不可以往上翘,要想像身体是一块平平的板子,全程都必须维持这块板子的水平。
根据健身专家的观察,一般体态、30岁左右的男生,一分钟可以做20-30下伏地挺身,同龄女生则可以做13-24个;如果是40岁左右的男生,一分钟则可以做15-25个,女生则大概10-15个。如果要达到肌肉训练的效果,一分钟做到这个平均次数会比较有效。一开始可以先以慢速进行,熟悉了以后再慢慢加快。
伏地挺身的次数
伏地挺身做几下才好呢?如果是标准姿势的伏地挺身,一天做60-200下,就有很不错的训练效果了。通常做到20下左右的时候就会感觉有点疲累,这时可以将一天预计做的次数拆开来,分3-4次来做,降低肌肉受伤的机率。
一开始入门的人,可以先一天做10-15下,等到肌肉的力量慢慢变得有力量,就可以增加次数。
伏地挺身怎么呼吸
做任何一种运动,呼吸的调节都是很重要的一环。掌握了正确的呼吸方法,可以帮助肌肉放松,避免运动伤害,并且增加肌肉的耐力。专家建议,伏地挺身往下的时候用鼻子吸气,撑起的时候则用鼻子和嘴巴吐气,可以帮助肌肉施力。
为什么做不到伏地挺身
看完上面的内容,可能很多人会想:但我一个伏地挺身都做不起来啊,这些知识对我来说根本没用。伏地挺身是可以训练的,除非体重过重,或手腕受伤,不适合做伏地挺身,否则伏地挺身做不起来,大多是因为肌肉力量不够的原因。这时只要慢慢训练肌肉强度,一段时间后就可以成功做伏地挺身了。以下是几个初学者可以入门的训练方式:
用平台开始站著练习
如果在地上没办法将身体撑起,那么可以先用桌子等平台,站著练习手臂用力的感觉。基本姿势和伏地挺身一样,只是身体成约50度倾斜,一样用手掌支撑,让胸口往平台上靠,来回重复10-15次。
先练棒式
棒式的基本原理和伏地挺身的准备动作很像,都是尽量把躯干维持成一直线,并且屁股往下压。棒式运动比伏地挺身容易的部份,在于可以用整个上手臂支撑,因此比较没有做不起来的问题。此外,棒式运动对于核心肌群的训练也非常有帮助,可以作为伏地挺身的入门动作。
用跪姿
对于一些肌肉量比较不足的女生来说,用跪姿帮助支撑也是很好的选择。不同于标准伏地挺身,跪姿伏地挺身用膝盖著地,增加稳定度,其他上半身的动作则和标准伏地挺身相同。
用伏地挺身器
如果你已经稍微可以做几下伏地挺身,但害怕自己肌力不足,造成肌肉或关节伤害。可以试著用伏地挺身器辅助,保护手腕不受到过大的冲击,并且记得做的时候,动作要尽量慢。
如何做好标准伏地挺身练胸肌2
女生如何进行伏地挺身
女生伏地挺身正确做法:
这个动作需要我们在地面上完成,一开始我们双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态,此时我们双手相向,并且两只手的距离与肩同宽。动作开始,我们弯曲手臂让身体向下,尽量靠近地面的位置,此时身体与地面保持平行,然后我们再向上伸直手臂,让身体离开地面,重新进行动作,每次完成30个一组,可以进行3~5组。
伏地挺身还有哪些做法?
伏地挺身可以进行变形,加大难度,如果我们再熟悉动作之后,我们在开始运动时,当身体向上起身的过程中,我们可以双手离开地面拍手,这样对于我们,应变力有更大的锻炼作用。另外我们也可以进行单手伏地挺身,这样一来能够更有效的锻炼手臂肌肉,在运动的过程中,我们需要更换两侧手臂进行动作。
伏地挺身能够锻炼哪里?
这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉,因为在进行运动的过程中,我们双手始终要处于发力的状态,这样一来能够让我们身体得到良好的锻炼,这项运动对于我们肩背部,也有良好拉伸作用,能够改善这部分肌肉,而我们腿部需要支撑身体在地面上保持平衡的状态,对于腿部肌肉也有明显锻炼效果。
以上就是对伏地挺身动作的介绍,这项运动非常适合女生进行,对于女生力量训练是一种非常好的方式,但是女生在完成的过程中,可以减小运动量,分组完成,每组可以少做一些,但是需要多做几组。
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