4种伏地挺身变化式打造吸睛胸肌
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4种伏地挺身变化式打造吸睛胸肌,男人的胸肌是值得羡慕的,在男人跟男人之间,觉得这个胸肌同时还是一个值得妒忌的地方,胸肌男在很多女人眼里是更有魅力的,下面跟着小编一起来看看4种伏地挺身变化式打造吸睛胸肌。
4种伏地挺身变化式打造吸睛胸肌1
伏地挺身是一种很好的多关节运动,不论是初学、中级或进阶者,伏地挺身都是很棒又方便的运动,不用器材,不限场地,随时随地都可以训练。
我们常说要训练保持变化,这才可以不断挑战肌肉,加速肌肉生长,所以你不能一成不变地利用相同的训练方法。
下面,教大家几个4种伏地挺身变化式,让你的胸肌变得更厚实。
一、伏地挺身
伏地挺身是肌力训练的一种,也是一种无氧运动,能帮助锻炼增加肌肉。即使你是天生瘦、很难长肉的人,做伏地挺身也能让你看起来更结实、更有力气,手臂的线条也更好看。
1、手掌平行放在胸口的两侧
2、利用手臂与胸肌,用力将身体平行上推
3、身体向下压,手肘往后方开45度角
二、跪姿伏地挺身
这是一种做不惯伏地挺身者可以多多训练的动作,等于轻松版伏地挺身,对付手臂肥肉和蝴蝶袖非常有用哦!
1、跪姿,小腿悬空
2、往下时,手肘贴近身体,手往后开约45度角
三、心型跪姿伏地挺身
和跪姿伏地挺身很接近,但这次手掌靠在一起,位置在胸口正下方。
1、手掌靠拢,放在胸口下方
2、往下压时,像做出爱心在胸口
四、宽距伏地挺身
强化胸部外侧的肌群,双手距离拉大,手掌往外开。因为宽距与手掌外开的关系,难度就更高了!
1、手与肩同宽,再往左右移动,一到两个手掌的位置
2、手掌跟核心出力,将身体推上来
做伏地挺身时,想象“一个推”的动作,就像在推墙壁或推地板的感觉。你也可以用站姿尝试去推墙壁,双臂夹紧,然后用力推墙,当你很用力时,胸肌就会一起出力,这种出力感就是胸肌正在用力的感觉啦。只要掌握要领,即使没有去健身房,也能练出好看的胸肌哦!
4种伏地挺身变化式打造吸睛胸肌2
穿T恤的时候,你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起,我们不会做外科“隆胸”手术,也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导,要想有点儿变化,那就来吧。
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的`握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
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