简单调整就能轻松减肥
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简单调整就能轻松减肥,生活中,减肥对于男性和女性来说真的是一件很可怕的事情,其实也不用对于减肥那么害怕,只要在生活中做出以下简单的调整,你便可以轻松减肥!下面是关于简单调整就能轻松减肥的内容。
简单调整就能轻松减肥1
拒绝高热量饮品
如果知道你常喝的碳酸饮料、酒类还有运动饮料中含有高热量,你一定会大吃一惊。还有更令人吃惊的,就是调查结果显示,你摄入的高热量饮品几乎与普通食物一样,根本无法解渴,因此,你极可能会吃更多东西来弥补。扔掉那些碳酸饮料吧,喝一些有益健康的老式饮品。你每天不仅可以减少数以百计的热量摄入,而且还会感觉更好,更有活力。
将运动融入你的日常生活中
如果你是那种对健身房不感兴趣的人,或根本没有时间投入运动,那么就尝试每天进行一些轻松运动。不乘坐电梯,改走楼梯;步行或骑自行车去工作;将车停在停车场内尽可能远的地方;我是最喜欢在工作中运动的,建议其一就是,如果要见一个人,就步行去见,而不是坐在会议室等他(她)。这样在走路时,你往往可以同时做到,高效工作与保持健康两不误。
始停规定夜里从某个时间开止进食
夜间进食,多是无意识想吃东西—其实你并不是因为饿,而是习惯成自然。更糟的是,你在夜间并不会耗费多余体力,因为一直在看电视、睡觉或看书,摄入的热量依然保存在体内。要破除夜间进食这种习惯,就得给自己规定一个时间,从这个时间起夜里不再进食,假设晚上8:00。这样你就会不自觉地削减自己的热量摄入,还有一个好处,那就是睡眠质量更好了。
你可以制作一个替代性食谱
这儿有许多种膳食搭配,其中的营养价值大不一样,挑一款适合你的,无需对你的饮食做太大改变,就可以减少热量摄入。试试这些简单的替代膳食组合吧,然后看你瘦了多少。
用芥末(15卡路里/汤匙)替代蛋黄酱(100卡路里/汤匙)
用脱脂牛奶(10卡路里/两汤匙)替代牛奶与奶油各半的混合奶(40卡路里/两汤匙)
用脱脂调味料(15卡路里/两汤匙)代替奶油调味料(100卡路里/两汤匙)
用未铺牛油的爆米花(60卡路里/两杯)代替奶油爆米花(175卡路里/两杯)
养成吃早餐的习惯
调查结果显示,吃早餐这种简单行为有助于保持更苗条的身材。每天吃早餐不仅可以促进新陈代谢,还可以为身体补充营养,满足体内营养需求,让你感觉其他时间不太想进食。多吃一些粗粮食品、低脂酸奶或脱脂牛奶、瘦蛋白物质如蛋类、火鸡培根、水果、坚果等有益健康的食物。
简单调整就能轻松减肥2
调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。
长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性 大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性 白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的.情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦——选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
好碳水化合物怎么吃
增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
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