如何通过减肥食谱一周瘦10斤
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如何通过减肥食谱一周瘦10斤,提到减肥食谱,很多人都是很无奈的样子,想要通过饮食来减肥的朋友来说,一周的减肥食谱安排是必须的,跟着朵朵女性一起来看看如何通过减肥食谱一周瘦10斤,希望对你有用!
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01
一般来说,减肥食谱的能量供应水平在1200千卡~1600千卡之间。过多则引起肥胖,过少则能量供应不足,容易导致低血糖。而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的,需要有大约165克的碳水化合物,最好是全谷物的碳水化合物;另外,还需要50克的蛋白质和30克~50克的脂肪。
02
早餐:蒸紫薯,无油煎鸡蛋,牛奶
蒸紫薯:紫薯180克,去皮切段蒸熟即可。
无油煎鸡蛋:鸡蛋一个,打入不粘锅中,撒少许黑胡椒粉和盐,加盖,小火加热3-5分钟即可。
牛奶200毫升。
03
上午加餐(也可和早餐一起吃):小番茄150克(约12颗)。
04
午餐:杂粮粥,清蒸鲈鱼,大拌菜
杂粮粥:紫米20克,高粱米20克,燕麦10克,红豆10克,高压锅加八倍水,煮成粥即可。
清蒸鲈鱼:鲈鱼带骨150克,橄榄油5克;鲈鱼一条,处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟,锅中上汽,蒸15分钟,取出,上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。
大拌菜:圆生菜100克,无盐腰果15克,紫甘蓝50克,黄色甜椒50克,初榨橄榄油5克,黑胡椒少许,苹果醋5毫升,盐1克;菜撕片,甜椒切丝,橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中,拌匀即可。
05
下午加餐(也可和午餐一起吃):苹果(中等大小1个,约200克)。
06
晚餐:二米饭,油煮菜心北豆腐
二米饭:小米20克,白米40克,加水蒸熟即可。
油煮菜心北豆腐:菜心250克,北豆腐50克,水发木耳一小碗,亚麻籽油5克,生抽5毫升;锅中放入小半碗水,煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟,起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可,也可加入胡椒粉调味。
07
本食谱总热量为1258千卡,其中含有179克碳水化合物,且大多数来自于全谷物和薯类;含有61克蛋白质,达到了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪,在30至50克的区间范围内。
如何通过减肥食谱一周瘦10斤2
一、暴饮暴食的原因
1、过度节食
许多人想着快速减肥都是控制自己的饮食,有的人更是到了节食的地步,这样在前期的表现中会比较明显,但却很难坚持下去,以至于到了后期发现没有了效果之后,难免会让人产生心理失衡的状态,于是恢复了饮食或者是吃的比之前更多来寻求心灵是上的慰藉。
2、三餐不规律
许多都有不吃早餐的习惯,或者是因为工作太忙了,也没有做到按时吃饭,这时候产生的饥饿感会让人在下一次的进食中吃的过量。
3、零食过多
除了一日三餐,如果零食吃的.多了也是让人很难瘦下去的。
4、心理因素
如果人经常有沮丧、焦虑的情绪,那么就会通过食物来治愈,所以这时候一些食物以及零食就成为了一个安慰情绪的物质。
二、正确饮食
1、少吃多餐
不去节食,做到少吃多餐,建议多吃一些具有饱腹感的食物,像是粗粮杂粮。
2、正确吃零食
选择零食上可以选择健康食物,比如说坚果类、水果类、牛奶和酸奶等等。
3、摄入维生素
许多人都是维生素摄入不足的,这些就会让人产生发力和疲劳,所以可以适量的摄入一些维生素,比如说维生素B6,像是鸡肉、香蕉中都富含维生素B6。
5、吃饭前先喝水
在吃饭前先喝水或者是喝豆浆,这样带来了饱腹感的同时还可以减少食物的摄入。
女性只要通过一些生活习惯来进行改变,就能改掉暴饮暴食的坏习惯,同时还可以轻轻松松瘦下来。
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