正确跑步小腿不会粗原则建议
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正确跑步小腿不会粗原则建议,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动还能帮我们甩掉赘肉,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白正确跑步小腿不会粗原则建议,就快快动起来吧!
正确跑步小腿不会粗原则建议1
跑步是最容易执行的运动方式,近年在国内蔚为风潮,但跑步会导致萝卜腿的说法,让爱美的女性闻之却步。中华民国超级马拉松跑者协会副理事长郭丰州表示,其实只要姿势正确,不但能避免愈跑愈粗,更可免于受伤。
正确跑步时上半身需前倾,分担脚步往后蹬的力量。
完整的摆臂动作,製造出前进的韵律也很重要,可引介胸肌和背肌参与跑步动作,分散下肢的力量,跑起来更有效率。
应该膝盖微弯,让膝关节有缓衝作用。尽量让脚跟先着地,再滚动到脚掌。
正确跑步小腿不会粗!
此外,每一次跑完后,应进行完整的伸展,除了缓和肿胀,也助于恢復肌肉纤维的排列组合,排除运动时产生的废物与毒素。
短跑选手的小腿才可能较为粗壮,因为他们大部份都让脚掌先着地,一般人的跑步运动,其实很难长出大块肌肉。女性不要怕跑步会变粗壮腿,反而因为运动让小腿肌上的脂肪层变薄,肌肉纹理逐渐浮现,脚踝变细,视觉上小腿的比例,会变得更为好看。有别于电视上常看到模特儿的细直双腿,「有点线条的小腿,才健康,」郭丰州认为。
近年来路跑成为全民运动,所谓「素人跑者(citizen runner)」越来越多,但由于脚步着地瞬间的重力作用,身体会承受 6~8 倍的体重,受伤到医院挂诊的病例,也有成长。
振兴医院復健科主治医师陈建成表示,这类病患最常见膝盖与脚踝部位的伤害,包括肌腱炎、髂胫束摩擦症候群、髌骨软骨软化症,建议先了解正确的'跑步姿势,再上路。
正确跑步小腿不会粗原则建议2
一、跑步会不会让腿变粗?
有些女生对跑步有一个的误区,那就是她们认为跑步会腿粗,特别是小腿会变粗。
首先,先来了解小腿粗的几种常见类型:
1、小腿局部脂肪堆积造成的脂肪型
2、小腿肌肉发达导致肌肉型
3、1和2的结合的脂肪肌肉混合型
4、混合型
至于跑步会不会使小腿变粗,是杞人忧天的事,女孩儿们应该注意的是速度和姿势等,接下来就来讲讲。
对于跑步来说,并不会让小腿变粗,长时间的跑步属于有氧运动,可以有效减肥控重,是一项很好的减脂塑形运动。不仅能够消耗腿部多余脂肪,还能让腿部肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更匀称更美。在这里以马拉松运动员为例,他们的小腿都很匀称,请看下图:
所以,正确的跑步并不会让腿变粗。那到底有人说跑步小腿变粗是为什么呢?先不要着急,接下来我们先来看看小腿主要的肌肉有哪些。
二、小腿的肌肉结构
我们知道,小腿的三头肌,是由腓肠肌和比目鱼肌组成。
平日里,我们看到的小腿粗的现象,最主要的原因是,我们的比目鱼肌的力量太小,与腓肠肌之间存在着不平衡。当比目鱼肌力量太弱的时候,就很难针对腓肠肌以及其他一些相关的小腿肌肉产生提拉的作用,就呈现出小腿肌肉一团团的状态(小腿粗)。
看到这里你会想,究竟你的腿是怎样变粗的呢??下面我们依次来讲讲为什么,以及改善的方法。
三、腿是怎样变粗的,以及改善方法
1、跑步姿势不对
如果你跑完步,感觉膝盖疼、脚踝、骨关节疼...疼的不敢有第二次跑步了,原因就是你没有掌握正确的跑步姿势。
怎么样才是正确的跑步姿势呢?以下几个要点要掌握:
用重力跑步
想像一下,我们在“摔出去”的那一瞬间,速度是最大的。我们利用这个原理跑步就非常轻松,那就是跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移,这样你跑起来会更轻松。
身体就像是发动机一样,也就是说跑步是需要你的整个身体带动你的四肢,而不是你的四肢带动整个身体。想象一下前者和后者哪个比较累?
不要过度跨步,避免形成剪应力导致膝盖受伤。
跑步时膝盖要有一定的弯曲度,这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地,让膝盖绷得很直,这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度,还会让你的小腿越跑越粗。
跑姿没有唯一的标准,但有核心的姿势。
拉长时间慢慢跑,维持可以边跑边说话的速度,并检视自己跑步的使力方式,跑步时,感觉重心向前倒,轻松的带动跨步,必要时可以请跑步教练教学跑步姿势。双臂自然前后摆动,膝关节与脚尖正直向前,重心从脚后跟逐渐移至脚掌。
2、跑步后不拉伸
我们都知道,跑步前要充分热身,避免跑步时抽筋、拉伤等问题的出现,但是,又有多少人知道,跑步后的拉伸,在一定程度上,甚至比热身都更加重要。
因为跑步时腿部肌肉会反复进行收缩,肌纤维会膨胀,变的短粗,腿部肌肉充血,给人一种腿粗的感觉。当然~这个现象不是跑步的特例,所有运动都会出现肌肉充血,并在几小时内逐渐消肿,所以,不用计较刚跑完的腿是不是变粗了,因为跑完变粗是非常正常的。哪怕是实际生活中长时间站立,腿也会因为血液循环不畅变粗的
而且,每个人的跑步姿势都不一样,也不能够保证绝对的标准,在普通的跑步过程中,对腓肠肌的锻炼强度,会大于比目鱼肌的锻炼强度,所以,缺乏拉伸的跑步可能会造成腓肠肌的发展和比目鱼肌的失衡,所以,跑步后的拉伸(促进比目鱼肌的锻炼,同时拉伸腓肠肌,有助肌肉线条塑造)就变的格外重要了。
解决办法:拉伸、滚筒按摩
在跑后进行静态伸展、滚筒按摩,加速腿部的循环,让肌肉消肿、回复得更彻底,拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。
3、臀部力量不足
也许臀部肌肉不足,才是腿粗的真正原因。
很多人都担心跑步后腿会变粗,自己的腿原本挺细的,会不会因为跑步,就变粗了呢!?这时候就会有人和你说只要跑前热身,跑后拉伸就不会变粗了! 于是,你就开始放心大胆的热身、跑步和热身,可一段时间后,小腿还是变粗了!
什么?难道大家都是骗人的?当然不是,热身拉伸能起到一定的作用,但它不是万能的。出现问题要找根本原因! 也许真正导致你小腿变粗的原因是你的臀部肌肉力量不够,过分使用小腿的力量,久而久之小腿就开始变粗了。
其实,我们的屁屁在身体中充当着至关重要的作用,运动中推动你往前跑,过程中如果你臀部一直没有发力,没有力量,这样,所有力都集中在小腿,过分使用小腿力量,腿就变粗了。
所以 ,跑步不是靠双腿发力,而是靠整个身体,双腿移动只是自然的事情, 而不是特意用双腿发力,来带动整个身体移动。
所以,力量比你现象中重要,不要光跑步,要练力量!
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