怎么练强壮的三角肌?
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三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌,可以向人展示你的健康与力量,而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么,在日常生活中,我们应该如何做,才能练就强壮的三角肌?一起来跟小编看一看。
怎么练强壮的三角肌?1
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
那要如何打造完美的的肩部呢,健身达人告诉你,只要一对哑铃。根据自身条件不同,力量不同选择好一个合适自己的重量,初学者不要太重,按下面动作做。
下列有两个组,每组4个动作,每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组,视个人情况而定。三角肌一个星期练2次,最多3次。
第一组:
10个侧平举(练中束)
动作要领:手肘保持微弯,平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
15个单哑铃上提(练前束)
动作要领:上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
第二组:
10个单手侧平举(练中束)
动作要领:手肘保持微弯,平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
20个双哑铃上提(练前束)
动作要领:举一次算一个,举的高度和头平行
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
上面的动作其实很简单,就是要注意给你的提示,是练肩部,一不小心就会变成练背,所以在开练之前要多看两遍动作要领,别练错哦。
怎么练强壮的三角肌?2
我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢?锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的生活方式,还有一些相关的姿势,三角肌就是我们臂膀部位,臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势,所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来,三角肌的肌肉有很多类型,前束后束还有中束,那么怎样来锻炼三角肌好呢?
(1)直臂前平举并上举
作用:发展三角肌前部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。
要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:发展三角肌中部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。
要点:上抬两臂的'时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。
呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:发展三角肌(中部为主)。
做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。
(4)直臂绕环
作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。
三角肌3
说明:以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做,如做侧平举,可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变,既可往前又可往后,还可向斜前,这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候,身体要注意保持稳定,尽最大能力用三角肌将练习完成,别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束,而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀,静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,别憋气。
做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的,并且也都是合理的,大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来,坚持就是胜利,有了坚持的心态才能得到好的结果,但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情,大家在坚持的同时还要付出努力。
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