练大三角肌的方法
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练大三角肌的方法?相信这个问题很多健身肌肉男都想知道,很多男生身上都有明显的三角肌,拥有三角肌不但说明你身体好健壮,还能吸引到女生,下面跟着小编一起来看看练大三角肌的方法,一起get起来!
练大三角肌的方法1
哑铃肩上推举:以坐姿为例,立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
杠铃肩上推举:两手稍宽于肩,较为舒服地握杠,提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的.辅助,向上推举杠铃至双臂完全伸直.使杠铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,该动作还可坐姿进行。
哑铃,杠铃前平举:站立,两手正握哑铃或垂杠铃于体前,握距应当于肩同宽,把哑铃(杠铃)向前上方举起,直至高于视线平等高度,然后,控制还原,重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立,两手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束处,如果怕伤及腰部,可以倚靠在斜凳上完成动作。
器械侧平举:直立,挺胸收腹,髋、膝微屈,上身略前倾,双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉,双肘稍屈,稳定。吸气,同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高,掌心向下,着意控制约1秒钟,体验目标肌的“顶峰收缩”状态,呼气,保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。
练大三角肌的方法2
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
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