健身超模最爱的十项拉伸运动
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健身超模最爱的十项拉伸运动,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以预防三高,以下分享健身超模最爱的十项拉伸运动。
健身超模最爱的十项拉伸运动1
1、简易版舞者式(Little Dancer)
针对大腿部位肌肉伸展
动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的极佳动作
动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧:双手是这动作level高低的关键
3、双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)
动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展(Eagle Arms)
慢跑不仅是下半身的动作而已
上半身的肌群也会参与
动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
5、牛面式(Cow Face Arms)
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、低弓箭步(Low Lunge)
针对大腿,臀部的肌群的伸展
动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。
7、低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)
臀部肌肉
动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。
8、半分腿-半哈努曼式(Half Split)
主要目标为小腿腿筋
动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。
9、半前屈伸展式(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。
10、全前倾(Full Forward Bend)
做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉
动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
健身超模最爱的十项拉伸运动2
01、大腿后侧腘绳肌拉伸
在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
02、大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。
站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的'同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
03、髋关节屈肌伸展
首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现 90 度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持 5 秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。
04、小腿伸展
站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。
脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。
然后换一侧腿再重复此动作。
05、臀肌伸展
坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。
弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。
06、下背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为 “猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。
吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。
猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。
07、胸部伸展
站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。
双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。
08、上背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为 “盘腿前弯式”。
盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留 3-5 个呼吸后再慢慢起来。
09、大臂三头肌伸展
将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。
然后换一侧手臂再重复此动作。
10、肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。
如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。
多久需要伸展一次?
美国运动医学学院建议,全身肌肉应该每周至少进行 2-3 次拉伸,最好是在锻炼后,当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。
但是,如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动,那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。
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