10分钟全身运动
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炎炎夏日,相信各位早就把减肥列入重要议事日程。去健身房,耗时耗钱,作为一名不愿出门的宅男,要怎么做才能在家就能进行全身的运动,让自己从头瘦到脚呢?小编这就告诉你一些秘籍。
10分钟全身运动1
运动注意事项:
每套动作分4轮进行,在保证动作规范的前提下,尽可能增加完成数量,以达到最佳的锻炼效果。如果感觉累了可以休息,做动作时,注意随时调整呼吸。
第1轮:每套动作持续1分钟,然后休息30秒;
第2轮:每套动作持续45秒,然后休息15秒;
第3轮:每套动作持续30秒,然后休息10秒;
第4轮:每套动作持续15秒,然后休息5秒。
1.登山运动
锻炼部位:腹部、肩膀、臀部和大腿
起始姿势:以俯卧撑姿势起始,双手手腕位于双肩下方,双脚打开与臀同宽,腹肌收紧,后背和双腿要呈一条直线。
第1步:右脚向前一大步,右膝弯曲向胸部靠拢,脚尖着地。
第2步:右腿伸直,回到起始姿势,然后迅速换成左腿,如此重复(双腿快速交替)完成动作。
简易版本:双手放在桌子或椅子上,上半身稍稍直立;压低臀部,双膝交替提至胸部。
2.立卧撑
锻炼部位:双腿、腹部和上半身
起始姿势:以站姿起始,双脚分开与臀同宽,双臂置于身体两侧。
第1步:蹲下,双手手掌触地,置于脚尖前方。
第2步:双腿向后蹬跳,使身体呈俯卧撑姿势(手肘可微微弯曲)。
第3步:双腿向前跳回,回到第1步下蹲姿势。
第4步:起身站直,双臂高举过头顶,手掌张开,指尖朝上。一次动作完成,然后重复。
简易版本:把手放在凳子上完成动作;或者蹲下的同时双腿向后迈步;或者在做第3步时,先收回一条腿,然后再收回一条腿。
3.俯卧撑
锻炼部位:胸部、肩膀和手臂
以俯卧撑姿势起始,双手撑地,置于肩膀下方,双臂伸直。双腿向后伸直,双脚打开与肩同宽。收紧腹肌,从头到脚要呈一条直线。然后双臂弯曲,压低身体,使其尽量靠近地面。保持一秒钟,之后双臂重新伸直,回到起始姿势。
简易版本:双膝着地,“跪”在地上完成动作,就像这样:
4.蛙跳
锻炼部位:这是很棒的全身运动!
起始姿势:站直,双脚打开比臀略宽,双脚呈“外八字(脚尖朝外)”。
第1步:完全蹲下,双臂置于身体前方,双手触地。双眼目视前方,注意脚趾一定要在膝盖前方。
第2步:利用双腿的力量向上跳起,同时高举双臂并超过头顶,然后迅速落地回到第1步动作,再迅速跳起,重复。
简易版本:不用向上跳。蹲下之后站起来并踮起脚尖,同时高举双臂,超过头顶。
10分钟全身运动2
运动一,俯卧在地面上,双手向前伸直,让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸,然后呼气,同时尽量的抬起上半身,腿部也向上抬高,保持住这个姿势,坚持几秒钟,然后慢慢的放下来,休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉,并且让脂肪得到一定的`燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。
运动二,平躺下来,把双腿搭在墙上,让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后,正常的呼吸。然后呼气,慢慢的抬起上半身,尽量让眼睛看到自己的腹部,然后再慢 慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动,不但可以塑造腹部的线条,还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难,但是得到的塑身效果却非常惊人。
运动三,俯卧在地面上,双腿并拢伸直。手肘弯曲,用胳膊撑起上半身,保持这个姿势半分钟。然后放下身体,继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强,所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率,坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。
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