很有效的减肥运动
本文已影响2.48W人
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很有效的减肥运动,生活中每个人都想拥有苗条健康的身体,因为肥胖的身体不仅会让个人形象变得不好,穿什么服饰都不好看,很多人会通过运动来减肥,以下了解很有效的减肥运动。
1、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置--左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
2、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
3、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
4、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
6、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
7、侧撑动作
首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
拆分多个阶段
如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
注意力集中
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
掌握强弱节奏
如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。
动作准确到位
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平衡全身运动
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、跳舞、全身健美操等。
阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍,但这样可以让身体消耗更多的热量。
15分钟高效运动——第一组
以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。
2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的'腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用,坚持做下去,会有意想不到的减肥效果哦!
1、对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2、短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3、墙上卷腹与转体
A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D.再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4、健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。
2、在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!
5、还有请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!
6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
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