适当的运动包括哪些
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适当的运动包括哪些,,运动对我们的身体是有很大帮助的,我们可以在饭后做一些运动来帮助我们消化,同时还能够起到强身健体的功效,下面来看看适当的运动包括哪些。
1、日常生活少静多动。
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面。积极的身体活动对健康具有诸多益处。
2、养成规律运动的习惯。
为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力,需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量。一般以大于等于6梅脱为较高强度;3到5.9梅脱为中等强度;不足3梅脱多为低强度。
运动强度也可以用千步当量表示,4000米/小时中速步行十分钟的活动量为一个千步当量,各种活动都可以用千步当量换算。
3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼,维持和提高关节功能。
肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退。但也与日常活动的多少有关,即用进废退。
肌肉和关节功能活动可以分为两类。一类为针对基本运动功能的练习,如抗阻力活动、关节柔韧性活动。抗阻力活动指特定肌肉群参与对抗一定阻力的重复用力过程。
普通人的靠阻力活动主要针对身体的大肌肉群,包括,上肢、肩、胸、背、腰、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习,如上下台阶、步行、先后踱步、拎抬重物、升够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚、伸颈、望远等。
4、采取必要的防护措施,避免运动损伤。
运动需要采取必要的防护措施,否则可以造成运动损伤。
5、女性也可以适当练习瑜伽,但是一定要注意保暖,因为这些运动不会让心率始终处于高水平,所以一定要确保周边环境是温暖的,可以在训练时打开空调。
另外只要是可以在家里进行的,跳绳、高抬腿、开合跳、波比跳等燃脂训练也可以适当进行,但时间不宜太长。
哪些项目以及强度算是适度运动?
你有很多选择,比如下面这些运动项目:
①30分钟内不停歇步行3.2公里。
②30分钟内不停歇骑车8公里。
③20分钟连续游泳。
④20分钟keep运动视频。
⑤跳舞30分钟。
⑥打排球45分钟。
⑦打街头篮球20分钟。
⑧跳绳15分钟。
⑨爬楼梯15分钟。
※需要注意:不要以为适度运动就是轻松随意的运动。关键是很多人忽视了强度、以及你连续不断地运动了多少时间。
譬如第一项半小时走3.2公里、绝对会让多数人气喘+微微出汗的,而不是走走停停看看风景累积的3.2公里。
为什么所有运动都超过10分钟
因为10分钟是您获得心血管锻炼所需的最短时间。
但同时也要注意:刚开始坚持锻炼者可以从每次坚持10到20分钟开始,千万不要突然高强度运动,而是要非常温和地慢慢加码,同时注意自己身体的反应。
所谓适量的运动,就通常是指每星期运动不低于5次,每回运动不低于半小时,运动后每分钟的心率数=170-年龄。预防冠心病进行适当运动的目标是,提高心肺功能,减少精神压力,保持或者恢复正常的体重,体型等。
运动锻炼能够很好地调节人体的免疫功能,提高机体的抗病能力,构筑起强身抗病的“长城”。可通过神经和内分泌的途径,对各个脏器和免疫功能进行调控,促使机体各个系统的作用提高,使体质得到增强,抵抗能力得以明显提高,以至于达到预防病患的目的。
但是不是只需运动就可以提高身体的免疫力,仅有适量的运动才可起到调节机体免疫功能的功效。
锻炼能够减少脂肪堆积,控制体重。许多冠心病患者过于肥胖,而过于肥胖者因心血管致死的死亡率比正常体重者高60%。
运动锻炼既能够增强身体组织器官的代谢新陈,又能够增强脂质的氧化消耗,使血脂下降,进而防止动脉粥样硬化。
运动锻炼能扩张冠状动脉口径,增加冠状动脉的侧支循环,增加心肌的供血量,减慢基础心率,减少运动的时候的能量需求量,进而降低心脏负担,保护与改善心脏功能。
运动锻炼可以减少血小板聚集,改善机体对葡萄糖的代谢,提高纤溶系统的活性,增强冠心病患者对应激的耐受能力,减少心律失常与心血管意外事件的发生。
运动锻炼能够降低血压,是防治高血压的有效辅助方法。
运动锻炼能消除脑力疲劳与精神紧张,令人放松情绪,恢复精神,增加生活乐趣,对人的身心健康很有利。
过多的运动,会造成免疫功能的抑制,甚至有引发一些潜在病患的危险。假如运动量太小,也不足以达到调节免疫功能的作用。
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