健身前需要热身多久
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健身前需要热身多久,因为人们对外表的美看得尤为重要,而健身的目的都是为了健康,不让自己生病。大家都乐意在闲暇时间里参与到健身这个运动中,以下分享健身前需要热身多久
健身前需要热身多久1
热身的时间,需要因人而异,同时也跟热身的动作,环境,温度等有关系。一般来说,看热身是否足够充分,可以中两个方面看出,第一是否有轻微出汗或者体温上升,心率上升的现象,第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。
从开始热身到微微出汗,很多人时间都不一样,有的人一开始运动就直冒汗,有的人则需要更长的时间,这可能与年纪,体质,热身的强度,气温等都有一定的关系,并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主,高强度运动在身体还没有活动开时,很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动,可以尝试慢跑,踩飞轮,拉划船机,瑜伽拜日式等等。
轻微出汗以后,可以开始尝试做一些常规的热身动作,比如热身操,开关节的活动度,以训练计划中的动作来进行暖身,感受在进行训练动作模式时,肌肉和关节是否有获得充分的活动。每个人的身体状况,运动强度不同,并非所有的暖身动作都适用于所有人,有的人可能某些关节肌肉需要更长时间,更多动作才能活动开,所以需要自己多尝试,积累运动经验,了解自身的状况。
所以,热身的时间只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影响后续的训练或比赛为前提,如果热身太长,或者强度太大,很可能会让自己的体力下降,产生疲劳,对后面的训练反而有影响,这就不是我们热身的初衷了。
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按照正确的运动程序进行健身活动
许多人刚开始健身时,一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步,其实,这种做法并不正确。在跑之前,应该先做热身运动,热身运动可以提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或做几组下蹲运动。
初学者初次使用跑步机时,应先慢走,再慢跑15分钟以上,这种运动强度在3周后最好,根据个人体质,再慢慢增加。
刚刚参加健身的小伙伴们,对于健身的流程还处于困惑之中,不知道该怎么运动。举个例子,刚开始做有氧跑步时,我们只知道它可以减脂,但到了正式跑步时,常常忘记跑前的拉伸,导致运动时经常受伤。
正常流程
健美操:肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法:对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像【胸】推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的效果。
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第1个月:以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现:一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月:这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三:经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的'原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
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力量训练做多久合适
一般来说,对于新手而言,每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动,而后开始10分钟左右的力量训练,在做完力量训练之后,一定要进行韧带拉伸,以免对韧带造成损伤,也能够更好的达到健身效果。
对于经常健身的朋友而言,可以适当加强锻炼,同时也可以拉长一些运动时间,但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能,如果一次性长时间进行力量训练,反而达不到效果,还会对我们的身体健康造成影响。
力量训练做几组合适
一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。
一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。
比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。
力量训练动作介绍
动作一:直腿硬拉
目标:腘绳肌,臀大肌
1两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。
2两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃。
3直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
4提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
动作二:杠铃蹲推
目标:股四头肌,臀大肌,肩部
1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃,手肘伸直,肩部下沉,腹部收紧。
2臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿。
3下蹲的同时双臂收回,将杠铃收至肩上。
4臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将杠铃带起,双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。
5保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸。
动作三:深蹲
目标:股四头肌,臀大肌,腘绳肌
1双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后。
2缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行。
3起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧。
动作四:曲杆铃提拉
目标:肩部
1双手正握住曲杆铃,肩膀下沉,双脚与肩同宽站直,收紧腹部。
2肩部发力将上臂带起,不要耸肩,直至大臂与地面平行位置稍作停留。
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