健身前热身多久以及练什么
本文已影响1.99W人
本文已影响1.99W人
健身前热身多久以及练什么,运动的好处是有很多的,运动可以让整个人变得不一样的,运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ,促进血液循环,使更多的血液流向肌肉与组织,以下看看健身前热身多久以及练什么及相关资料。
健身前热身多久以及练什么1
热身的时间,需要因人而异,同时也跟热身的动作,环境,温度等有关系。一般来说,看热身是否足够充分,可以中两个方面看出,第一是否有轻微出汗或者体温上升,心率上升的现象,第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。
从开始热身到微微出汗,很多人时间都不一样,有的人一开始运动就直冒汗,有的人则需要更长的时间,这可能与年纪,体质,热身的强度,气温等都有一定的关系。
并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主,高强度运动在身体还没有活动开时,很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动,可以尝试慢跑,踩飞轮,拉划船机,瑜伽拜日式等等。
轻微出汗以后,可以开始尝试做一些常规的热身动作,比如热身操,开关节的活动度,以训练计划中的动作来进行暖身,感受在进行训练动作模式时,肌肉和关节是否有获得充分的活动。
每个人的身体状况,运动强度不同,并非所有的暖身动作都适用于所有人,有的人可能某些关节肌肉需要更长时间,更多动作才能活动开,所以需要自己多尝试,积累运动经验,了解自身的状况。
所以,热身的时间只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影响后续的训练或比赛为前提,如果热身太长,或者强度太大,很可能会让自己的体力下降,产生疲劳,对后面的训练反而有影响,这就不是我们热身的初衷了。
怎样做基本健身?
许多人刚开始健身时,一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步,其实,这种做法并不正确。在跑之前,应该先做热身运动,热身运动可以提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或做几组下蹲运动。
初学者初次使用跑步机时,应先慢走,再慢跑15分钟以上,这种运动强度在3周后最好,根据个人体质,再慢慢增加。
刚刚参加健身的小伙伴们,对于健身的流程还处于困惑之中,不知道该怎么运动。举个例子,刚开始做有氧跑步时,我们只知道它可以减脂,但到了正式跑步时,常常忘记跑前的拉伸,导致运动时经常受伤。
正常流程
健美操:肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法:对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的效果。
第1个月:以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现:一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月:这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三、经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的`细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
健身前热身多久以及练什么2
一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适
个人主要依据季节而定的,比如夏季室外温度高,既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能,夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的,跑步前就不需要暖身激心环节了,最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了。
然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里,身体完全就被激活了,心肺功能也激活了,心理也适应了,这时可转速,以5分钟左右,或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。
秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑,其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里,接着全身性肌肉拉伸20分钟后,把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。
二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合
跑步后,尤其是在重复跑,或间歇跑大负荷训练后,或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉,及时慢跑1–2公里放松,接着拉伸放松肌肉和关节。
再接着进行按摩放松身心其效果很佳!同样道理,天气气温高拉伸放松时间短点,相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间,让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开,为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复!
健身前热身多久以及练什么3
热身运动要做多久
一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的,专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果,尤其是冬天身体处于较冷的状态下,更应延长准备活动的时间,不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说,提前做15-20分钟的准备热身运动即可。
运动前热身要多长时间
热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄,竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同。
热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
练腿前热身方法 健身练腿的热身动作有哪些呢
健身多久可以见到成效
健身练肌肉对身体有什么好处
健身保护一起来运动热身健身
瘦身小窍门 健身教练教你如何练就好身材
健完身多久可以游泳
一天一小时健身多久练出肌肉
埋线减肥后可以健身吗 埋线减肥后多久可以健身
健步走之前怎么热身
新妈妈产后多久可以运动健身
饭后多久可以运动健身
健身房热身跑步多长时间
迪丽热巴身材为什么这么好(迪丽热巴的身材怎么练)
怀孕后健身卡可以停多久
冬季健身前怎么热身 做个合格健身爱好者
练前热身运动
女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
健身运动前热身七个动作
健身运动前热身动作
准妈妈产后多久才可以进行健身
健身前需要做哪些热身运动
健身教练的健身计划是什么
剖腹产多久后可以健身
健身多久可以见到成效
女生健身可以提臀吗 女生健身怎么练屁股
健身前适度热身远离运动损伤
健身球怎么样练腿部 健身球可以瘦腿吗
健身运动前的热身才不是弯腰踢腿
适合女生健身的8种器械训练 健身练出好形体
健身房健身器材怎么练
剖腹产多久后可以开始健身
什么健身器材可以练腹肌呢?