健身之前做什么热身运动
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健身之前做什么热身运动,一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动,这样可以避免肌肉受损,同时也能让你在心理上做好充分准备,以下详细介绍健身之前做什么热身运动
健身之前做什么热身运动1
健身前的6个热身运动有哪些
1、慢跑:这是任何健身运动前很好的热身运动,可以使身体更好的活动开,慢慢的适应接下来的运动,不过在刚开始时跑步的速度不要太快,慢跑的距离也要在五百左右,这样才会达到更好的效果。
2、开合跳:其实就是在原定站好做上下跳,跳时手臂与腿脚要张开与合拢,有利于拉筋,对手臂、背部以及腿脚有很多的好处,需要做十分钟左右。
3、臀踢跳:把手放到身后,人体像跑步一样慢慢的跑起来,在跑时脚往后踢,注意动作要尽可能的大一些,有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。
4、髂腰肌拉伸:很多人没听过,其实很简单,就是前后压腿,听到前后压腿相信基本上都做过的,拉的主要是大腿肌肉。
5、斜方肌拉伸:虽然有些人也没有听说过,但同样是很简单,就是扭脖子,脖子很容易受伤,因此需要好好的锻炼。
6、扩胸运动:主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部,做起来其实是很简单的,需要的时间也不会太长,只是需要用点力。
健身之前做什么热身运动2
健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前,都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。
拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的'拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
初练者可以借助一些工具
对于初练者来说,如果还没有掌握拉伸运动的要领,可以借助工具练习一些简单的动作,比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。
健身之前做什么热身运动3
按照正确的运动程序进行健身活动
许多人刚开始健身时,一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步,其实,这种做法并不正确。在跑之前,应该先做热身运动,热身运动可以提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或做几组下蹲运动。
初学者初次使用跑步机时,应先慢走,再慢跑15分钟以上,这种运动强度在3周后最好,根据个人体质,再慢慢增加。
刚刚参加健身的小伙伴们,对于健身的流程还处于困惑之中,不知道该怎么运动。举个例子,刚开始做有氧跑步时,我们只知道它可以减脂,但到了正式跑步时,常常忘记跑前的拉伸,导致运动时经常受伤。
正常流程
健美操:肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法:对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像【胸】推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的效果。
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第1个月:以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现:一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月:这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三:经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
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