在家练腹肌最佳的6个动作
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在家练腹肌最佳的6个动作,拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的,特别是腹肌,拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望,那么在家练腹肌最佳的6个动作是什么呢?
在家练腹肌最佳的6个动作1
动作一:钢线卷腹
12-15次 X 3组
很多健美运动员对此动作情有独钟。
动作二:钢线提腿
12-15次 X 3组
也是比较经典的负重练腹肌动作。
动作三:左右悬垂举腿
12-15次 X 3组
左右变换悬垂举腿
练腹肌最好的动作之一
动作四:倒挂仰卧起坐
12-15次 X 3组
此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强。
动作五:杠铃健腹
12-15次 X 3组
健腹轮,经典的核心训练动作。
动作六:摇摆举腿
12-15次 X 3组
最后用这个动作收尾
毕竟腹肌已经很疲劳了
在家练腹肌最佳的6个动作2
1、仰卧卷腹
仰卧卷腹其实和仰卧起坐差不做,首先铺上运动垫,仰面躺下,然后双腿弯曲,脚掌紧贴地面,背部紧贴运动垫,最后我们把双手托着头部,用腰腹起身卷腹就好。
起身到腹肌有卷腹动作就好,在回到原来地方。做这个动作时候,双腿和脚掌保持姿势,用腹部力量起身。这样可以锻炼我们的腹部肌肉。一般一组做二十个动作,一天做四组这样。长时间坚持就会有效果。
2、仰卧交替摆腿
这个动作也是非常简单,首先准备运动垫,仰面躺下。双手放在屁股下面。头部稍微仰卧,然后又力量使双腿太高,一只脚太高,一只脚在地面。然后交替抬腿。这个动作在家就可以自己练习。一般一组做三十个动作,一天做三四组这样。必须坚持锻炼才能有效果。
3、倒V字支撑
准备一个运动垫,做一个俯卧动作,脸部朝地。然后又腹肌的力量,双手朝后推,上半身挺直,朝上收缩个V字形。向上时收缩吐气,向下张开吸气。这也是非常简单的动作,可以锻炼腹肌力量。一组做二十个,一天做三组动作。自己坚持坐下来才会有效果。
4、张臂触脚
这个还是先铺个垫子,然后坐在垫子上。身体向前倾,双腿伸直。身体和双腿成直角,然后双手紧紧握住,朝身体的一次摆动,双手要到地面。到了地面双手在做到另一侧。这动作时手臂双腿和上身都要保持垂直状态才有效果。一组做三十次,一天做三组。
5、侧边交替摸膝
仰卧在运动垫上,脚与膝盖弯曲在运动垫上,坐在脚周围半米远这样。手臂在身体两侧延迟。然后紧缩躯干向上约8公分这样,然后右手触摸右侧脚后跟,最后这个动作收缩一秒中呼气、然后再回到起始位置呼吸。然后交替摸膝就好。一组做三十次动作,一天做四组。
6、平板撑屈膝
这个动作也是非常简单,俯卧在运动垫,然后手臂支撑到运动垫,肘关节和垫子成直角。然后就用手臂和脚掌我起来。整个身体这个动作要绷直。然后膝盖达到直角再收回,恢复原位。另一个腿超前做动作,膝盖达到直角再收回。反复交替做运动就好。一次做二十词,一天做四组。
结语:以上这样锻炼方法都是可以锻炼腹肌,要是想有效果。说实话就贵在坚持。动作在有效,你一个月就做一次也是没有效果的。所以想要达成八块腹肌的效果,就要坚持正确动作,一般锻炼四五个月就可以有效果。
在家练腹肌最佳的6个动作3
动作1:卷腹(及其变式)
主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部,感受会较为明显。
注意:抬起身体到最高位时,下背不要离开地面;下落到地面时,双肩和头部也不要落到地面,避免上身平躺到地面休息,以保持腹肌的发力状态。
这个动作还可以有许多变式,比如:双腿抬离地面卷腹、左右交替肘触膝等。
动作2:仰卧举腿
这个动作也锻炼腹直肌,不过腹直肌下部感觉会更为明显。双腿完全伸直难度较大,屈膝则难度变小。
要点是,一抬腿过程中下背不要离开地面,二是放下腿时,不要将腿完全放到地面上,同样是为了避免休息,以保持对腹肌的刺激。
动作3:俄罗斯转体
这个动作可以练到腹斜肌。可以在地面上坐在瑜伽垫上练。想增加难度,可以坐在凳面比较硬的的训练凳上练习。
转动身体时,应该努力让腹两侧带动身体转动,并有挤压感。
动作4:平板支撑
严格来说,平板支撑并不是最有效的练腹动作,但在平板支撑这个动作中,作为最重要的核心肌群,腹肌起到了承上启下的作用,也能够得到有效强化。
这个动作的关键是,身体始终成一条直线,不要拱背、塌腰、撅臀、屈膝。
贴士:不断提升训练难度
肌肉力量和围度增长的秘密是,渐进超负荷。肌肉通过“刺激-适应-新的刺激-再适应”的周而复始的过程,变得更有力量、“块”更大。腹肌的成长也一样。
但自重训练受限于自身体重,不像健身房里的设备,有多级配重可供调节,所以训练者只能通过变式,不断升级训练难度,才能令腹肌不断受到新的刺激,获得力量或围度上的新的增长。
需要使用到小器械的动作
以下三个动作的训练难度,要比前4个动作难许多,而且需要使用到相应的.小器械。
动作5:悬垂举腿
如果在家里练,需要安装一个引体向上杆。如果你能找到一个静止悬挂的地方,用不用引体向上杆就无所谓了。
要求,双腿抬起或放下的速度都慢一些。直腿难度大,屈膝则降低难度。
有些人的下腹发力感会明显一些。实际上只要练到位,整个腹直腹的刺激感都非常强烈。
动作6:腹肌轮
普通锻炼者练跪姿腹肌轮,已经能够产生足够的对腹肌的刺激了。
实际上,腹肌轮不仅对腹肌,对臂、肩、腹、臀、背、腿等肌肉力量都有相当的要求。所以,若采用站姿腹肌轮训练时,要谨慎。
动作7:TRX训练绳
在健身房里,TRX训练绳已经相当普及,但普通健身者使用它的人并不多。
只要家里有一个地方,能够固定好TRX绳的一端,就可以用它来练习了。
由于双脚扣在了TRX绳上,此时无论是做平板支撑,还是提膝收腹,都必须为克服身体摇晃而付出更多的努力,因而对于腹肌的刺激“更上一层楼”。
贴士:一次专门针对腹肌的参考训练方案
卷腹5组,每组15次。
仰卧举腿5组,每组15次。
俄罗斯转体5组,每组20次。
悬垂举腿5组,每组10次(难度较高,能力尚不足者可略过)。
平板支撑5次,每次时长1分钟。
训练频率:每周训练1至2次足够。由于腹肌较耐疲劳,只要你觉得腹肌已经已经恢复了,就可以开始新一次的腹部锻炼。
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