如何自己做仰卧起坐比较好
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如何自己做仰卧起坐比较好,仰卧起坐是最简单的腹部锻炼,有效消耗腹部脂肪,仰卧起坐一般要两个人配合的,一个人该怎么做仰卧起坐,下面讲讲如何自己做仰卧起坐比较好。
如何自己做仰卧起坐比较好1
1.追求质量:
刚开始做仰卧起坐追求的并不是数量,应该追求的是质量。若刚开始做就一味地追求数量,到头来,想做得又快又好就不容易了。
2.调整呼吸节奏:
仰卧起坐做多了还是挺累的,但是只要找到了自己适应的呼吸的节奏,仰卧起坐做起来就会轻松一些,而且越做就越有劲儿!
3.坚定信念:
心中默默定下一个目标,自己要相信自已能办到,再找感觉,通过无休止的训练和找感觉、找方法、找诀窍。慢慢摸索,只要坚信+努力,一定可以做到!
4.用力抓紧:
做仰卧起坐时,如果因为紧张,手滑、屁股滑的事情是常有发生。所以不论怎样,双手一定要抓紧头颅,双脚、屁股也要贴紧仰卧起坐的垫子。
5.持之以恒:
很多事情都是要通过时间才能看出来的,做仰卧起坐也是一样。只要长期坚持,成绩肯定也会有所提升。
我也是从当初一分钟做十几个都很费力,坚持1个月每天做1分钟,到后来的一分钟做五十多个都毫不费力。
很多仰卧起坐姿势是不正确的,躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部。
这种做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部肌肉劳损的同时,双手也压迫了颈部神经。
仰卧起坐的误区
误区一:
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的'简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强。
但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二:
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区三:
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
如何自己做仰卧起坐比较好2
1.首先
首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度,然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上,有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上,这样的方法是不对的。
做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,当背部贴到仰卧板时,便可以开始下一个循环的动作。
在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。
2.其次
其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。
就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点,做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。
记住在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。
3.最后
初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,初学者锻炼可以分成几组来做,比如2—3组,一组做10—20个,做完一组后,整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。
尽量往前伸,这样拉伸一下腹部,大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。
仰卧起坐是无氧运动吗
仰卧起坐属于无氧运动,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
简单的说,你在运动的时候,氧气的摄取能够跟上你肌肉对氧的需求,就是有氧运动,跟不上就是无氧运动。
仰卧起坐属于无氧运动,由于仰卧起坐爆发力比较猛速度过快,因此血液氧气供应不足,会使摄入氧含量比较低,长时间运动会产生大量乳酸,造成肌肉酸痛。
因此,做仰卧起坐一定要讲究方法,分组进行是比较合适的,每组之间一定要有一定的间歇。
仰卧起坐作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。
卷腹和仰卧起坐的区别
先说说仰卧起坐:
仰卧起坐是平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌。
而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不是最主要的力量来源,所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。
再来看看仰卧卷腹:
平躺的姿势和仰卧起坐一样,不同的是,仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。
整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
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