平板卧推注意事项有哪些
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平板卧推注意事项有哪些,许多人都会借助哑铃或者是杠铃做平板卧推。不过在做平板卧推的时候,会遇到各种各样的问题,导致对胸部肌肉的锻炼不够明显。那平板卧推注意事项有哪些呢?
平板卧推注意事项有哪些1
注意事项一:重量不宜过大
在健身界,不知道从什么时候开始信奉重量越大,锻炼效果越好的谬论。其实,对于刚开始进行平板卧推的新手来说,不要一上来就尝试大重量,很容易力竭,
做不了太久,锻炼效果自然不明显,并且事后需要恢复的时间也更长。最好的办法就是从轻一些的重量开始尝试,最终找到适合自己的重量,太大的重量很容易导致运动损害。
注意事项二:速度要慢
新手在锻炼的时候,总是感觉自己有用不完的力气,似乎动作做得越快,越能够证明自己特别有能力。而在锻炼肌肉的时候,并不是越快越好,
所以,做平板卧推也不是越快就越有效果,反而,动作缓慢可以给肌肉足够的刺激与拉伸,效果才会更好。做的太快也有可能是依靠惯性或者借力,很容易锻炼不到位。
注意事项三:动作标准
无论是用哑铃,还是杠铃,或者是借助平板架进行锻炼,我们都需要注意动作的规范性。
躺下的时候,不是松松垮垮地随便一躺,而是要收紧核心,让背部和臀部紧贴训练椅。如果想要追求效果,肩胛骨一定要下沉,不要随着动作的次数增多而忽视这个问题,手肘不能外翻,也不能太内收。
平板卧推注意事项有哪些2
在锻炼动作中,平板卧推是一个不错的动作,而且平板卧推还是有名的,当然平板卧推也是具有很好的作用,那平板卧推怎么做,相信很多人都不清楚怎么做。
平板卧推标准姿势:
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,
让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。
平板卧推的注意事项
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。
而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。
因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
平板卧推动作能够锻炼哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的.手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。
因为我们做动作的过程中,我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中,能够感受到我们的背部在扩张。
平板卧推多少公斤合格
平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。
平板卧推注意事项有哪些3
平板杠铃卧推需要注意的20个要点
1、最好选择宽一点的卧推凳,这样做起来会更加舒服,也更好地避免了动作过程中的不稳定所导致的泄力 。
2、平躺在卧推凳上,双脚着地,握距略宽于肩(一般来说这样能举得更重),但如果你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头,就握窄一些,尽量不要窄于杠铃的内环。
3、膝盖角度约60度,脚不要放置地过前,这样会增加不稳定性。
4、下背微弯保持脊椎的自然生理曲度即可,不需要贴紧凳面。
5、让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳,如果你不是高级健美选手,不要尝试头离开凳面(头离开凳面的目的是推起时利用胸部的牵张反射借力)。
6、为了增加胸腔和腹腔的压力,提高卧推过程中的稳定性,深吸一口气后开始将杠铃下放,在这段期间别将气吐出来。
7、在试举最大重量或3RM以上重量时,可以利用瓦式呼吸法全程憋气,增强躯干张力提高卧推时的稳定性,将有利于你举得更重。
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