白领午休30分钟高效减肥动作有哪些
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白领午休30分钟高效减肥动作有哪些?白领朋友们想要去健身房或者户外运动减肥,却苦于没有时间只能放弃,其实在办公室也可以减肥的,下面讲讲白领午休30分钟高效减肥动作有哪些?
白领午休30分钟高效减肥动作有哪些1
一、减肥工具
1、4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);
2、一双舒适的步行鞋;
3、一只可以计秒的手表。
二、锻炼时间及次数
锻炼频率,隔天锻炼。其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。
三、弹力带的使用方法
要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。
四、减肥时刻表
1、0:00 to 5:00 慢慢地行走,热身。(把弹力带挂在脖子上,让手臂能够自己地摆动)
2、5:01 to 6:00 左右推拉(动作1)(重复15到20次)
3、6:01 to 10:00 轻快地步行
4、10:01 to 11:00 胸背按压(动作2) (重复15到20次)
5、11:01 to 15:00 走楼梯
6、15:01 to 16:00 肩背伸张(动作3)(重复15到20次)
7、16:01 to 20:00 轻快地步行
8、20:01 to 21:00 双臂侧举(动作4)(重复15到20次)
9、21:01 to 25:00 走楼梯
10、25:01 to 26:00 三头几伸展(动作5) (重复15到20次)
11、26:01 to 30:00 慢慢地行走,让身体放松下来
五、动作介绍
1、双手举过头顶(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡,在一点点慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的.地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直,然后缓慢慢地做回到起始的动作,重复15到20次。
也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
白领午休30分钟高效减肥动作有哪些2
第一种:
坐在椅子上,左侧手臂水平举起,并往前伸直,掌心朝上,用右手扶着左手手掌,轻轻往往下压,令手掌与手臂成90度。
双腿并拢,屈膝坐好,大腿与小腿成90度,上身尽量不要挨在椅子的靠背上,后臀也要与椅背相离,两手反手地扶着椅子的左右两侧,手臂撑直,施力往下压,但腰背肌肉则尽量往上拉伸。
第二种:
双腿并拢,尽量往后坐,后臀刚好到达椅背底部,手臂往前平举,左右掌心相向地手指交叉紧握,手臂往前拉伸,令头部低下,背部肌肉舒展。
然后在手指交叉的状态下,掌心反向前侧,进一步往前拉伸手臂,头部再次低下,背肌继续往前拉伸。
第三种:
双腿屈膝,浅坐于椅子的1/3处,上身挺直,手臂稍微后摆,与身后左右手交叉握拳,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度打开,并尽量往前倾出,不要往后挨。
紧握的双手往上抬高,手臂保持伸直的状态,让两手与上身形成一定的夹角,上身继续往前倾出。
第四种:
浅坐在椅子的一半,右腿屈膝,左腿往前伸直,并用脚跟着地,左手放在大腿上。
然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下,手臂同时往斜下方伸展,与左腿一同继续拉伸。
第五种:
坐在椅子的2/3处,两手扶着椅子两侧,腰背挺直,不要挨在椅背上,双腿屈膝,往前方踢起右脚,摆动小腿,但膝盖和大腿保持姿势。
右脚继续往上抬起,知道右腿水平伸直后,脚掌往自己的方向压成90度,进一步拉伸右腿。
这些减肥动作,对消除人体脂肪,都是有着很好的帮助,而且这些减肥动作,在选择的时候的,也是可以放心进行,对自身健康,都是没有任何的损害。
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