燃脂的最佳运动时间
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燃脂的最佳运动时间,生活中我们会发现,同样是减脂,有的人减脂减的就很容易,有的人的减脂过程就很心酸,因为每个时间点的运动效果都一样。以下分享燃脂的最佳运动时间
燃脂的最佳运动时间1
6点—8点:起床、喝水、排便、吃早餐
想要减脂效果佳,我们应该有个规律的作息时间,不能够睡到日上三竿不起,在八点之前就要起床了。洗脸刷牙之后,我们应该及时的喝杯温开水,能够促进血液的流通,提高新陈代谢,帮助减脂。然后要及时排便,养成按时排便的好习惯。
早餐也是非常重要的,早餐应该摄入充足的蛋白质和能量,一般蛋白质较高的食物热量较高,适合放在早上吃,既不会长胖,又能防止肌肉分解,提高新陈代谢。早餐的时候可以喝点牛奶、瘦肉、鸡蛋等补充蛋白质。
如果上班上学之前有时候,可以适量的进行些较为缓和运动,唤醒身体,提高工作效率,比如散步、慢跑等。
9点—10点:喝水、加餐
减脂时,我们需要补充足够的水分,能提高新陈代谢,预防便秘、促进燃脂速度。到了9点后我们应该补充足够的水分,在这个时间段,我们要喝2杯水左右,喝够500ml。
这个时间如果饿了,也可以适量的加点餐,避免太饿午餐吃得太多,热量摄入超标。可以吃点热量低的食物,如香蕉、苹果、小块饼干等,或者是喝点热茶,注意不要吃太多。
11点—13点:午餐
午餐前喝杯水,能够帮助我们提高身体的新陈代谢,还能适量减少午餐的热量摄入。
午餐以吃饱为主,营养搭配要合理丰富。主食可以吃些升糖指数低的粗粮,比如燕麦、红薯、糙米等。肉和菜的搭配要七分菜,三分肉。肉类建议以鱼肉和牛肉等高蛋白和低脂肪为主。午餐建议八九分饱,吃太多容易导致犯困。
13点—14点:小憩
午餐后,可以适量的午休会,但小憩即可,不要睡太长时间。十五分钟左右就可以,短暂的午睡能提高工作效率,也能帮我们提高下午的代谢效率。
15点—16点:下午茶
午餐和晚餐的时间间隔比较长,很多人下午容易出现饿意,不妨就吃个下午茶,能够减少晚餐的热量摄入,让晚餐吃少一点,也有助于减脂。下午茶不要吃得太丰盛,建议还是以低热量的食物为主,可以吃点热量低的水果,如苹果。也可以吃点高热量的食物,但要少吃,可以吃半小块蛋糕。
16点—18点:运动
减脂期间,运动是非常有必要的。减脂无外乎少吃多动。下午的四点到六点是比较适宜运动的时间,这时是我们一天中新陈代谢比较快的时候,运动消耗的热量也比较多。可以无氧运动和有氧运动相结合,半小时的有氧运动和二十分钟的无氧运动,既能减脂又能增肌,既瘦身又塑形,减脂起来也比较快,还不容易降低代谢,保持高效减脂。
18点—19点:晚餐
减脂期间,晚餐是要吃的。不吃晚饭减脂,当我们重新恢复晚饭后,脂肪反弹的速度会很快。晚餐建议少吃,吃七分饱。晚餐以蔬菜为主,稍微搭配点鱼肉等低热量的肉,再加上少量主食,主食还是以粗粮为主。吃完晚餐就建议不要再进食了。
21点—22点:睡觉
减脂期间,充足的睡眠是非常重要的,能让身体的代谢处在比较高的水平,更有利于燃脂。还有助于排出身体的毒素,皮肤状态也能得到改善。
减脂成功,其实是养成良好生活习惯的过程。如果能够坚持规律的生活作息,保持自律,减脂终会成功。
燃脂的最佳运动时间2
1、起床空腹运动:燃脂效率最高,但谨防低血糖
一般人最常问的就是,人家都说,起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效?真的吗?就生理上来说,因为人体在经过前一晚的晚餐进食后,到隔天早上起床后,这段时间因为没有食物来源,所以体内的肝醣存量会相对较低,一般我们做有氧运动时,会先燃烧肝醣,约10~15分钟再开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统,所以支持早上起床空腹运的学说,就是建立在因为体内肝醣含量较少,所以会比较快启动有氧系统的代谢,开始燃烧脂肪。
其实这个论点是没错的,只是要注意一点,因为肝醣存量较不足,加上未进食,所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。我也试过一起床不吃东西就去跑步,结果因为肚子很饿,跑起来没力气,加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以,但记得衡量自已的状况。严格上来说,起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率,但请做强度较轻的有氧运动即可,例如快走、很慢的慢跑、轻脚踏车、在家骑飞轮,都还ok,如果你想起床就运动,可以先吃个香蕉再去运动,会比较有力气喔!
2、吃饭前运动:运动后进食最不容易囤积脂肪
我们都知道,运动后补给是很重要的一件事情,因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质,帮助补充肝醣,修补受损的肌肉,所以饭前运动,是一个不错的好选择。我如果放假的下午有空的话,会选择大概4点多,做有强度的有氧或无氧运动。
运动完刚好是吃晚餐的时间,这时直接吃一顿健康的晚餐,对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因为运动后胰岛素的敏感度较高,不需要释放太多的'胰岛素血糖就会得到控制,吃进去的热量也比较不容易囤积,而会拿来利用消耗。另外运动完补充碳水化合物跟蛋白质,也有助肌肉的合成,所以我常常说,运动后是最适合吃NG食物(例如不太健康的快餐食品)的时机。当然不是说运动后就可以乱吃,是说你偶尔总有想吃点比较不适合减重时吃的东西,运动后吃是最不易囤积成脂肪的。
3、吃饭后运动:注重循序渐进,太过剧烈减重效率不高
很多人都问,饭后到底能不能运动?因为吃完一餐的两小时内,通常体内的血糖浓度会比较高。血糖高时,胰岛素就会释放帮忙降低血糖,但胰岛素同时是个合成荷尔蒙,如果胰岛素出来控制血糖,意思就是会把那些能量都转化成脂肪囤积起来;而且长期的高血糖,或血糖高高低低的情况之下,很有可能造成胰岛素阻抗,也就是胰岛素失灵,不再释放了,这时就会有代谢症候群,也就是第二型糖尿病的症状。
而饭后运动,因为运动有助于提升胰岛素的敏感度,所以饭后运动,其实对于血糖的控制是有一定效果的,但因为如果你吃的比较饱,饭后的激烈运动,反而对于身体不好,减重的效率也不会好。所以,吃饱后最建议的,就是快走这样子轻度有氧运动,强度较低,但又可以提升一定的心跳率,对于控制血糖会有不错的帮助,也较不易囤积脂肪。所以如果是饭后运动的话,一般是吃完饭就可以马上去走路,饭后1~2小时候,再来做强度较高的有氧或无氧运动,是比较好的选择。
4、晚上或睡前运动:效率最低,运动后补给不可忽视
现在大部份人都是工作时间较长的上班族,或在家的家庭主妇,常常都要等忙到比较晚,告一段落后,才有时间好好运动。所以一般我自已都是晚上或睡前运动比较多,一般睡前运动比较容易发生的问题,是有人运动后,因为交感神经激励会比较亢奋,所以运动后反而会睡不着,这情形一般比较容易出现在没有运动习惯的人身上。像我自已运动后都很累、很好睡,甚至太忙运动后想睡还不能睡,还有很多其他事要做,所以晚上运动后会睡不着这件事对我来说是完全没有困扰。但如果有些人是运动后会睡不着的类型的话,一段时间后都还是不能习惯的话,可能就调整自已的运动时间,例如改成早上运动或饭前运动。睡前运动很多人会问,到底要不要吃,一般还是看强度,如果你做的睡前运动很轻松,例如只是10下或20下的伏地挺身
,或只是20下的仰卧起座,这样子的运动强度严格上来讲是比较低,基本上是不用补充的,但如果你强度较高,运动的时间也有30~45分钟以上,那还是需要补充,因为时间晚了也不用吃太多,可以喝一瓶无糖豆浆,配一颗蛋,吃一根香蕉都可以喔!一般来讲运动的时间大概会有这几个时间,大概会有以上的差异性。
如果以效率来说:起床运动>饭前运动>饭后运动>睡前运动不过,小奔常常会觉得,与其探究到底什么时间运动最好,倒不如把探究的时间拿去运动。我们一天有24小时,其中活动的时间大约是14个小时,每个人的的生活作息,工作时间都不同,所以即使一天只花30分钟做运动,都会有效!
燃脂的最佳运动时间3
7:30~8:00
清晨,人体经过一晚上的睡眠,大脑皮层尚未完全兴奋,生理机能仍处于一定的抑制状态,人体各器官调节功能相对低下,肌肉的力量和耐力也相对较差,此时人体并不适合进行高强度的剧烈运动。
因此,清晨应该做一些温和一点的运动,运动时间也不宜过长。运动形式推荐选择慢跑、散步、瑜伽、太极等。温和的运动,能够在早晨唤醒人们一天的精神,提高人体代谢水平。
9:30~10:30
在这个时间段,植物光合作用强,空气清新,含氧量高。人体的各项机能都已逐渐恢复,可以充分调动各器官有效地发挥作用,你会感觉精力充沛。此外,这个时间段还处于两餐之间,运动对消化系统的不良影响较小。
因此在这个时间段里进行有氧运动,能够摄入更多的氧气与体内的脂肪发生氧化反应,从而促进脂肪燃烧。骑车、打球、跑步都是不错的选择。
14:00~16:00
下午2点到4点,温度升高,植物蒸腾作用加强,为保留水分,它们会关闭气孔,使得二氧化碳的进入量减少了,导致植物光合作用强度下降,此时空气中氧浓度降低,不适合进行强度较高的有氧运动。
而这个时间大约在午饭后2小时,人体内的睾酮和皮质醇达到最大比值,这段时间是肌肉合成的最佳时间段。此外,这个时间段正是一天中气温比较高的时候,人的体温也较高,肌肉的灵活性、协调性较好,这时做运动也就更不容易受伤。
因此在这个时间段,小编推荐大家进行力量训练,可以提升肌肉力量,增加人体肌肉量,提高代谢水平。
针对手臂——哑铃前平举、俯身哑铃划船、单臂哑铃颈后臂屈伸
针对腹部——仰卧起坐、卷腹、仰卧直腿两头起
针对腰部——俄罗斯转体、侧平板支撑、跪姿侧卷腹
针对臀部——深蹲、臀桥、弓步蹲、跪姿屈膝抬腿
17:00~19:00
傍晚是一天当中最佳的运动时间,因为此时身体的适应能力最佳,体内各激素调节水平处于良好状态,体力和耐力达到一天中的高峰。
因此在这个时间段,进行一些强度较高的运动,运动效果会更好,如高强度间歇性运动(HIIT)。搭配合适的动作,在合理的强度下进行20分钟的HIIT训练,甚至可以达到相当于跑步1小时的燃脂效果。而且在运动结束后的的24小时内,人体代谢率还能保持在较高的水平,燃脂更有效。
20:00~22:00
到了夜晚,身体开始慢慢进入休息状态。此时不适合进行剧烈的运动,因为剧烈运动会导致全身血液重新分配,导致内脏供血相对不足,影响夜间肝脏等器官的功能,同时剧烈运动也会使大脑兴奋,影响睡眠质量。
因此晚上适合进行一些强度较低的运动,使身体产生一些轻微的疲劳感,从而促进睡眠,提升睡眠质量。推荐睡前进行一些拉伸、舒展的运动,可以调节肌肉,缓解一天的疲劳,帮助你更快入睡。
只要开始运动,就是脂肪燃烧的最佳时间!
运动和睡眠以及饮食不同,它并不是必须得遵行某个既定的时间表来进行。以上推荐的这些运动时间,只是根据人体机能变化,最理想状态下的时间表。
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