骑车健身好处有哪些
本文已影响8.39K人
本文已影响8.39K人
骑车健身好处有哪些,健身对人们的身体是有很多好处的,其中很多人会通过骑车健身,骑车健身是要做好的规划的,因为这是一种户外运动,下面小编分享骑车健身好处有哪些。
骑车健身好处有哪些1
骑车——增进心肺功能的最佳工具
运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动,骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力,促进新陈代谢和血液循环,延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。
长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓,这样可使运动者心率储备提高,提高心输出量2~2.5倍,结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能,增强身体免疫力;骑自行车时腿部运动,肌肉收缩压迫血管促使血液流动,把血液从血管末梢抽回心脏,同时还强化了微血管组织,改善了微循环。
骑车——增加力量和耐力的良好手段
户外骑行,通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节;通过双手握把配合腿部的周期性用力,可以提高人的骨骼肌肉系统以及韧带的力量,提高腰椎骨的灵活性,全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。
骑车——改善心理健康的好方法
自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素,这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力,压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,耳清目明、头脑更清晰。
骑车出行前准备 选一辆合适的车
首先,要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指山地车或者公路车。
山地车主要特征是:宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此,山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震;牢固结实、材料刚度大的车架;按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把;即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的.变速器,使得山地车骑行时不必刻意选择道路,无论街巷漫游还是休闲代步,更加适合于爬山越野、郊游旅行,骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。
另一类就是公路车了,主要特征和山地车相反:窄胎、弯把、没有避震。因此,公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车,虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行,但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。
无论是山地车还是公路车,建议初骑者选择普及型的即可,适合的才是最好的,其中对山地车来说,如果想要更舒适一些,可以选择全避震的型号;而想更多地感受和大地接触的感觉,那可以选择硬尾车型。不过无论怎样,切记:适合的才是最好的,也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。
骑车健身注意事项
1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力,进行较大量的骑行是正确的,但不一定要达到最大量,也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。
2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3~4次,周末可以进行60~80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间,开始的10~15千米作为热身阶段,等待身体各项机能都动员之后再增加骑行强度,最后留出5~10千米作为放松骑行。
3、骑行负荷,尤其是强度,要一点一点的增加,建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5-15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率,同时也能保持足够的压力让身体适应,这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历:一次高强度的骑行后,接下来的几天中,肌肉一直酸疼,甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下,你的身体素质并没有因此变得强壮,反而下降了,浪费了你的两项宝贵资源:时间和精力。
4、有条件的骑手,可以装备一块心率表,以监测你的骑行过程和强度。
规划好行程和运动量
每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题:
如何才能知道自己的骑行负荷?什么样的骑行强度才适宜自己?
对于骑行负荷,可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度”来检查自己用力的程度,用数值1-10 来分级,1表示非常轻松,10 表示竭尽全力;从1往10,表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度,再用努力程度乘以每次骑行的持续时间(分钟数),就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷,你就可以了解骑行压力对自己身体的改变了。
对于适宜的骑行强度,运动科学专家一般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说,这有点太专业而且很不现实,那么如何解决这一问题呢?我们建议用心率(脉搏)来控制强度。
每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来:用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中,根据骑手运动时的心率,骑行的强度可以分为5个区间:
1、最大心率的50%-60%(20岁的人,50%或60%×200=100~120次/分):恢复区。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复;
3、最大心率的70%-80%:高强度有氧区。较强有氧运动,肌肉内糖原大量分解消耗;
4、最大心率的80%-90%:无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力,适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手;
5、最大心率的90%-100%:极限区。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。
需要注意的是,这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的,建议你的骑行一般保持在2区和3区即可,这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。
说完了负荷和适宜强度的问题,那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢?这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态:每日清晨醒后不要立刻起床,平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%,可能你的身体存在疲劳了,那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。
初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘,保持90~100的蹬踏频率,以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车。如果盲目的想要跟上老手的速度,只会让肌肉中乳酸提早堆积,你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力,能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行,是需要用经过长期的锻炼才能实现的,提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累,并且打击自己的信心。
在骑行过程中,尤其是在炎热的夏天,要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜不喜欢,每一小时要喝完一瓶450~500 毫升的运动饮料,即使不觉得口渴也要不断嘬饮。
骑车健身好处有哪些2
户外骑车健身方法
力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
间歇型骑车法
在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来,因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人,就不宜进行这样的练习,否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以,在走“健康路”前,应先对自己的健康状况作个自我评估。
足底按摩的方式多种多样,最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏,可以刺激足底穴位,疏通足底血脉经络,锻炼足底肌肉,增强下肢的稳定性,是一种值得推广的健身方法。
然而,并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来,因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人,就不宜进行这样的练习,否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以,在走“健康路”前,应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”:
1、帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者,由于控制不了脚步,绝对不能进行这样的锻炼。
2、较严重的髋关节、膝关节病患者,由于关节欠灵活,不平的路面会增加关节的负荷,加重关节的病损。
3、长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人,由于下肢肌力欠缺,刚开始练习行走就进行这种锻炼,有可能带来危险。
减脂骑车法
以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。
强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
提示:
1、运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。
2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
3、不论什么,需要每隔5至10分钟进行补水。
4、车座的位置。人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
女性健身的好处有哪些
骑自行车好的好处 骑自行车有何好处每天骑自行车的好处经常骑自行车好处长期骑自行车好处
运动健身的好处有哪些
女生健身的好处有哪些
有氧健身操的好处有哪些
骑自行车对身体好处
经常健身的好处有哪些
骑自行车对身体的好处
夏天锻炼健身有哪些好处
老年人健身的好处有哪些
男人健身的好处有哪些
骑车健身大多男人都爱这项健身运动
健身的好处都有哪些
骑单车对女性哪些坏处
喜欢健身的男人有哪些好处
骑行健身的好处
骑自行车有哪些好处 需要避免哪些误区
夏季健身好处都有哪些
骑自行车可以锻炼哪些地方 三种单车骑法紧致腿部线条
骑行有哪些好处
骑车1小时消耗热量 骑车和慢跑哪个好
经常骑自行车的好处和坏处 衡量利弊健康减肥
健身的好处有哪些呢
骑车健身大多男人都爱这项健身运动
女人健身的好处有哪些
做健身操的好处有哪些
骑车健身好处有哪些 关于骑车对人体的好处
坚持健身的好处有哪些
骑健身车的好处和坏处 健身车的四种骑法
健身好处有哪些的
有氧健身操好处有哪些
健身车怎么骑瘦腿效果最好
瑜伽的好处:瑜伽对身体健康的好处有哪些