怎么合理搭配饮食
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平时的话不要光吃肉,也不要光吃素,最好是荤素一起搭配,多吃新鲜的蔬菜和水果,并且要营养均衡。
1、主食。从营养学的角度来说,碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%-60%,所以每餐都应该吃一些主食。吃主食的时候最好粗细搭配,其中白米、白面占主食总量的50%-70%为宜。
此外,有些人在吃饭时常常是“米饭+猪肉粉条+炒土豆丝”,或者“馒头+牛肉土豆”的搭配,这里要提醒的是,大家在吃粉条、粉丝、土豆、芋头、白薯等淀粉含量较高的食物时,要相应地减少主食的摄入量,不能只把它们当菜吃。
2、肉类。食用肉类可以为人体补充蛋白质等多种营养素,但大家在食用肉类的时候要注意控制摄入量,尽量选瘦肉,通常每餐1两~3两即可,而且最好是猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、海产品交替食用。对于吃素的人群来说,可以用牛奶、鸡蛋、豆制品等代替肉类。
3、蛋类。蛋类中以鸡蛋比较常见,其营养非常全面、丰富,因此每天最好吃1个-2个鸡蛋,对于患有高胆固醇血症的人来说,可以适当少吃,比如每天吃一个或隔一天吃一个蛋黄。
4、乳类。乳类及其制品是蛋白质和钙的良好来源,成人每天的`摄入量应以200ml-400ml为宜。
5、植物油。有些人认为植物油可以放心、大胆地吃,但事实上,成人每天摄入20g-30g植物油即可。在各种植物油中,大豆油、花生油、菜籽油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸,橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪,大家可以交替着吃。
6、坚果。很多人喜欢吃坚果,不管是看电视还是玩电脑,常常都是坚果不离口,但要知道,吃15g坚果大约相当于吃了10g油,所以吃太多坚果容易造成油脂超标。
7、蔬菜。每餐都应该吃些蔬菜,且最好交替食用不同种类的蔬菜,每天摄入1斤-2斤为宜;
8、水果。吃水果的时候应按照水果的含糖量将总摄入量控制在每天200g-500g。特别喜欢吃水果的人群可适当增加水果的摄入量,但要相应地少吃些主食。
此外,在对食物进行烹调的时候应该采用蒸、煮、炖、汆、烩、焖、炝拌等方式,避免油炸、油煎、烧烤等;淘米时不要用力搓,淘洗次数也不宜过多;蔬菜应该先洗后切,尽量减少营养素流失等。(作者:北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞)
一、合理的营养搭配饮食
1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。
2.副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的`菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。
3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4.干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。
5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法:
二、荤素营养搭配
1.猪肝—菠菜 猪肝、菠菜都具补血之功,一荤一素,相互搭配食用对治疗贫血有特效。牛肉—土豆牛肉营养价值高,有健脾胃作用,但牛肉粗糙,会刺激胃粘膜。而用土豆与牛肉同煮,则可起到保护胃粘膜的作用。
2.海带—豆腐 豆腐营养丰富,其所含的皂角甙能促进食物内的碘排出,而被人体吸收。海带含有大量的碘,两者同食可提高营养效能。羊肉—生姜 羊肉补阳取暖,生姜驱寒保暖,相互搭配食用,可驱外邪,治疗寒腹疼痛。
3.鸡肉—粟子 鸡肉补脾造血,粟子健脾,两者搭配食用有利于机体吸收鸡肉的营养,造血机能也会随之增强。
4.鸭肉—山药鸭肉可补阴,具有消炎止咳之效。山药的补阴之力更强,与鸭肉同食,可消除油腻,补肺效果更佳。
5.百合—鸡蛋 百合有清痰火、补肾气、增气血的效能,鸡蛋可补阴血,两者同煮并加适量白糖食用,能养阴润燥、清心安神,具有独特的保健效能。
我们的社会在进步,事物的类型也是繁多,但是食物永远都是我们最大的比重,我们的身体和健康是密不可分的,所以吃营养饮食搭配是每个健康饮食者对自己的一份要求和责任,在满足我们味蕾的同时我们又能好好把我们的身体进行调养。
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