营养餐如何搭配更有营养

营养餐如何搭配更有营养？生活中人们吃东西除了达到饱腹的目的，最重要的一点还是要注意食物中营养的吸收。所以做好每顿的营养搭配也是非常重要的，下面小编分享营养餐如何搭配更有营养？

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1、餐餐有主食，粗细搭配

餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的膳食指南，粗粮比例最好达到1/3(中国居民膳食指南2016)或1/2(美国居民膳食指南2015)，但大多数人做不到这一点。他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠和消化。

白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好，应当尽量少吃。

2、餐餐都要有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的，菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜，有西兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等，它们具有明确的`抗癌作用。最后是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助提高免疫力，还使餐桌蔬菜更丰富多样。

新鲜蔬菜或许是唯一可以用“多多益善”来推荐的食物，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，如控制体重，预防心血管病、糖尿病，抗癌等。

3、餐餐都要有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼肉蛋奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。

一般地，早餐可以用奶制品(每天300克)、蛋类(每天一个)、大豆制品(每天相当于黄豆25克)等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类(畜禽肉类与鱼虾类合计每天70~150克)、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。

4.低油、少盐、控糖

油、盐、糖以及酒类消费太多，会带来巨大健康隐患，包括肥胖、三高、心脑血管疾病、胃癌及其他消化道癌症等，这方面有大量的科学证据支持。目前建议，烹调油25~30克/天，食盐应该控制在6克以内，大概是一啤酒盖那么多，而营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克。

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营养餐搭配的方法

我们都知道早上一般是要吃好，而中餐是要吃饱，而晚餐是要吃少，但是我们应该要知道如何去搭配才能够让我们吃出健康，保持自己完美的身材，这就需要我们知道营养餐的搭配方法了。对于营养餐的搭配方法我们应该要根据下面介绍的内容去制作它，这样就可以补充我们身体所需的营养物质。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

营养餐搭配就是要让我们既能吃饱，也能够补充的吸收食物的营养物质，而不会造成肥胖的发生。对于营养餐搭配的方法我们在生活中要进行好好的搭配，这样我们才能够保证好自己的`身体，并且能够达到你们想要的要求。

每天的营养餐怎么搭配

需要荤素搭配，粗细搭配。既要吃肉类，也要吃新鲜的蔬菜水果。平衡营养餐对人体非常重要，能够补充人体所需要的各种营养物质，可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，补充人体所需要的维生素，也可以吃一些粗粮，补充身体所需要的纤维素，更可以吃一些优质蛋白，比如说肉类，蛋类和牛奶。平衡营养餐要求低盐低脂，不吃辛辣油腻食物。除此以外，还可以适当的增加体育，能提高机体免疫力。

早餐吃应该一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物，如小麦、玉米、燕麦、全麦面包等，再加蔬果如西红柿、苹果、橙子等，牛奶以及少量肉蛋类食物。

午餐可以适当多摄入一些蛋白质，如牛肉、猪肉等。再加各种蔬菜，以提供维生素和膳食纤维。主食可以是米饭、面等。

餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。

晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。